fbpx

Дефицитът на минерали - как да разберете кои ви липсват

20 / 01 / 2021
Написана от

Минералите са неразделна част от човешкото тяло, тъй като осигуряват правилното му функциониране, особено в процесите на метаболизъм и детоксикация. Ако ни липсват, могат да възникнат различни здравословни проблеми. Организмът обаче не може да ги направи сам. Поради тази причина е важно да се консумира достатъчно количество качествени храни, богати на минерали. Но се пазете от предозирането с минерали, защото то е по-вредно за здравето, отколкото техният дефицит.

Кои минерали са от съществено значение за човешкото тяло

На първо място е добре да споменем, че минералите се разделят на макроелементи и микроелементи според количеството, необходимо на организма за да функционира правилно. Препоръчителната дневна доза макронутриенти е повече от 50 mg, а микроелементи в количество по-малко от 50 mg. Най-важните минерали и препоръчителните дневни дози са:

  • Макроелементи:
    • калций (Са) - 800 mg;
    • магнезий (Mg) - 365 mg;
    • натрий (Na) - 500 mg;
    • калий (K) - 1800 mg;
    • фосфор (P) - 750 mg;
  • Микроелементи:
    • желязо (Fe) - 4 - 4,5 mg;
    • цинк (Zn) - 7 - 10 mg;
    • хром (Cr) - 4 - 6 mg;
    • флуор (F) - 3,1 - 3,2 mg;
    • селен (Se) - 50 - 200 mg (1 mg / kg);
    • йод (I) - 150 mg;
    • молибден (Mo) - 50 - 100 mg (препоръчителната доза не може да бъде точно определена).

Как да разпознаем недостига на минерали

Липсата на минерали в организма може да се прояви по различни начини. Може да причини незначителни или сериозни здравословни проблеми, като нарушен имунитет, анемия, проблеми с паметта или дори диабет, споделя МедКонсулт.бг.

Анемия

Анемията или липсата на червени кръвни клетки причинява недостиг на желязо, тъй като действа като техен градивен елемент. Достатъчен прием на желязо трябва да се поддържа особено от вегетарианците, тъй като основният източник е червеното месо.

Желязото играе жизненоважна роля в клетъчното дишане, което означава, че осигурява пренасянето на кислород в мозъка, сърцето и други жизненоважни органи. Фактът обаче, че само около 10-15% от диетата се абсорбира в организма, не може да бъде пренебрегнат.

Източници на желязо:

  • черен дроб;
  • бобови растения;
  • пълнозърнести зърнени култури;
  • ядки;
  • яйчен жълтък;
  • листни зеленчуци;
  • кайсии.

Кариеси и остеопороза 

Ако имате увеличен кариес, причината може да е липсата на калций, което с течение на времето води до остеопороза, тъй като първо се отдръпва от челюстите, а след това и от костите. Калцият присъства в човешките кости и зъби, а децата в юношеска възраст, възрастните хора и бременните жени най-често страдат от неговия дефицит.

Калцият се използва не само от костите, но и от мускулите, тъй като влияе върху мускулната дейност и съсирването на кръвта. Наред с калция, фосфорът, който е необходим за правилната функция на нервите и мозъка, също участва в изграждането на костите.

Източници на калций:

  • мляко и млечни продукти;
  • бобови растения (предимно соя);
  • мак;
  • лешници и орехи;
  • тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак);
  • семена от сусам и слънчоглед;

Източници на фосфор:

  • риба;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • месо;
  • яйце.

Влошено качество на кожата

Ако имате акне или обриви, това може да се дължи на липса на минерали и по точно на цинк, който насърчава клетъчното делене в тялото. Освен това, когато в организма има дефицит на цинк, човек има по-голямо желание за сладко. Въпреки това, за усвояването на цинка е необходим витамин А. Пушачите са особено предразположени към недостиг на цинк.

Източници на цинк:

  • бобови растения (особено боб);
  • тиквени семки;
  • пшенични кълнове;
  • трици;
  • лук;
  • яйце;
  • черен дроб.

Липса на енергия, мигрена и главоболие

Ако страдате от умора, главоболие, нервност, мигрена или дори мускулни крампи или изтръпване в ръцете си дълго време, вероятно страдате от липса на магнезий. Това се дължи не само на небалансирана диета, но и на стрес и по-висок прием на кофеин, който го изхвърля от тялото.

Магнезият позволява на тялото да използва витамините С и Е по-ефективно и действа като антиоксидант. Той участва в усвояването на захарите, поради което много хора изпитват дефицит в него. Недостигът на калий може също да е причина за умора, слабост или безсъние.

Източници на магнезий:

  • листни зеленчуци;
  • бобови растения;
  • пълнозърнести култури;
  • пшенични кълнове и различни семена;
  • банан и ябълка;
  • риба;
  • бадеми.

Източници на калий:

  • картофи;
  • бобови растения;
  • пълнозърнести култури;
  • ядки.

Нервност и депресия

В допълнение към магнезия, умствената функция и успокояването на нервите също се влияят от йода, чиято най-важна функция е да участва в производството на хормони на щитовидната жлеза. Йодът може да се намери, например, в някои соли, водорасли или риби. Не на последно място е необходимо да се посочи значението на хрома, липсата на който води до раздразнителност, главоболие, безпокойство, умора и понякога дори депресия.

Източници на хром:

  • риба;
  • домашни птици;
  • животински черва;
  • бобови растения;
  • зърнени храни и ориз.

Как да предотвратим недостига на минерали в организма

Въпреки че в някои случаи е възможно да необходимите минерали да бъдат приети под формата на добавки, това не винаги е правилният начин, тъй като може да доведе до  излишък на минерали в организма и в най-лошия случай до последващо отравяне. На първо място, помислете за промяната в начина на живот, която трябва да се състои главно в коригиране на диетата. Алкохолът и тютюнопушенето също са противопоказни, информира MedConsult.bg.

Съвременният начин на живот често е забързан, което води до по-висока консумация на захари и нездравословни мазнини. Те не само не съдържат необходимите минерали, но и водят до по-значителната им консумация. Поради тази причина е целесъобразно да се намали белият хляб, захарите, мазнините и не на последно място преработените храни. Те трябва да се заменят с пресни суровини, които са посочени по-горе като основни източници на минерали.