Нарушението на съня е един от най-често срещаните здравословни проблеми сред възрастното население. То се проявява чрез намаляване на скоростта на заспиване, лесно събуждане от външни стимули и общо намаляване на качеството му, разбра МедКонсулт.бг.
Най-честото нарушение на съня в зряла възраст е безсънието, което се определя като невъзможност за заспиване и поддържане на непрекъснат сън, или ранно събуждане.
Какви са рисковите фактори и причините за нарушението на съня
Факторите са различни и включват физически и психически причини, и свързани с възрастта промени като:
- промени в цикъла на съня - намаляване на фазата на дълбок сън заедно с чувствителността към външни стимули като шум и светлина;
- намалена секреция на хормона мелатонин, който участва в синхронизацията на биологичния часовник и участва в процеса на заспиване;
- ефекти на фоновите заболявания и медицински проблеми - болка, дискомфорт, храносмилателни проблеми, нарушения на функцията на простатната жлеза при мъжете и странични ефекти на лекарства;
- психични и фактори на околната среда - депресия, стрес, тревожност и самота.
Какви са последиците от нарушението на съня
Нелекуваните нарушения оказват влияние върху качеството на живот, ежедневното функциониране, както и сърдечно-съдовите заболявания. В допълнение, нарушенията на съня се появяват в съответствие с разстройства на настроението, нервност, депресия, умора, сънливост, намалена когнитивна функция - памет и мисловни процеси, липса на концентрация, нарушения в междуличностните отношения.
Полезни съвети за постигане на възможно най-качествена почивка през нощта
- избягване на кофеин (чай, кафе, енергийни напитки) след обяд поради продължителен ефект от около 8 часа. Избягване на употребата на алкохол - причинява фрагментиран и по-некачествен сън;
- редовните упражнения могат да помогнат за качеството на съня, но се препоръчва да не се правят по-малко от 3 часа преди планираното лягане;
- препоръчва се да се избягва “дрямката”;
- удобното легло и матрак, хладната стайна температура, избягването на стимули като светлина и шум (телефон, телевизор) са много важни;
- ако човекът не е успял да заспи в рамките на 20 минути, се препоръчва да стане от леглото и да се върнете за нов опит само когато почувства умора;
- събуждане и заспиване в точно определено време дори и през почивните дни;
- препоръчително е да се избягва употребата на хапчета за заспиване, доколкото е възможно, поради странични ефекти и намалена ефективност при хронична употреба.
В допълнение към горните съвети, можете да водите "дневник на съня" в продължение на две седмици. Въз основа на този дневник по-късно могат да се извършват поведенчески планове за намеса. И по-добре коригирайте приема на лекарства, ако е необходимо.
Техники за релаксация
Някои хора страдат от безсъние поради физически или психически стрес. Има ефективни техники за релаксация, които си струва да се практикуват. Те включват дихателни упражнения, медитация; упражнения за отпускане на мускулите, които започват с краката и вървят по тялото, информира MedConsult.bg.
Методи за отпускане
Легнете по гръб в удобна поза. Можете да сложите възглавница под главата или под коленете, за да отпуснете гърба си. Поставете ръцете отстрани на тялото и отпуснете рамене.
Поемете няколко дълбоки, бавни вдишвани през носа и издишайте през устата си, докато въздишате, за да освободите напрежението.
Свийте за кратко краката, а след това ги оставете свободно да паднат обратно на леглото. Повторете.
Усетете как тялото се отпуска, а белите дробове се разширяват и свиват леко. Освободете всяка точка в тялото, която все още е напрегната, дишайте леко.
Ако има мисли, които все още ви притесняват, внимателно ги игнорирайте, докато се концентрирате върху дишането.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
