fbpx

10 храни, които са най-богати на цинк

20 / 02 / 2020
Написана от Линда Стоянова

От сирена до кашу, преминавайки през дробчета - medconsult.bg ви представя кои са най-добрите храни за качественото усвояване на този минерал – цинк.

За какво е важен цинкът?

Цинкът е от съществено значение за здрава кожа, коса, зъби, нокти, а също е и най-добрият избор за поддържане на либидото и имунната система. Въпреки че е на второ място след желязото като минерал, присъстващ в по-големи количества в човешкото тяло, според Световната здравна организация, дефицитът на цинк засяга 31% от населението. Най-добрите източници на цинк са месото и рибата. Той се съдържа се и в някои растения, но те не могат да се сравняват с храните от животински произход.

Дневни количества

Тялото не съхранява цинк, така че трябва да приемате достатъчно от него всеки ден, за да го „доставите“ на организма си. За мъжете се препоръчват 11 милиграма цинк на ден, а за жените - 8 милиграма (за бременните, количеството е равно на това при мъжете, а ако кърмите е още по-високо, до 13 милиграма дневно).

Ето десетте храни, които са с най-богато съдържание на цинк:

  • Месо

Месото, особено черният дроб, е отличен източник на цинк. Също така отличен избор са говеждото, агнешкото и свинското месо. Порция от 100 грама сурова кайма, съдържа 4.8 мг. цинк, които представляват 43% от препоръчителната дневна доза, необходима на организма. Трябва да се спомене, че консумацията на големи количества червено месо, особено ако е преработено, е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.

  • Миди

Мекотелите са здравословни и нискокалорични източници на цинк. Те съдържат особено големи количества от минерала: 6 средни по големина стриди, съдържат 32мг. цинк, което е почти тройно повече от необходимия дневния прием на цинк, препоръчван на мъжете;

Други видове мекотели също са добри източници на цинк:
• раците съдържат 7,6мг цинк на 100 грама;
• по-малките ракообразни (скариди или миди) съдържат 14% от дневната доза цинк, препоръчвана за мъжете.

Ако сте бременна, най-добре е да избягвате суровите мекотели като източник на цинк.

  • Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значително количество цинк. Около 100 грама варена леща съдържа 12% от дневния прием, препоръчан на мъжете. Бобовите култури обаче съдържат фитинова киселина – анти-хранително вещество, което намалява усвояването на минералите. Това означава, че цинкът, присъстващ в тези храни, се абсорбира по-малко от организма, отколкото този в животинските продукти. Те обаче представляват добър източник на цинк за тези, които спазват веганска или вегетарианска диета.

  • Семена

Най-добри са конопените семена (три супени лъжици съдържат 31% от дневната препоръчителна доза за мъже и 43% от дневната препоръчителна доза за жени), следвани от тиквените и сусамови семена. За да включите семената в диетата си (консумацията им е свързана и с някои ползи за здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане), можете да ги добавите към салати, супи или кисело мляко.

  • Сушени плодове и ядки

Сред ядките най-добрият източник на цинк е представен от кашуто: порция от 28 грама (подходящо за закуска), съдържа 14% от препоръчителния дневен прием. Орехите, боровите ядки, фъстъците и бадемите също са отличен избор за набавяне на цинк. Консумирането на сушени плодове на закуска е идеален избор при здравословното хранене: те са съкровищница на благополучието, а многобройни научни изследвания са показали благотворното им въздействие върху здравето, преди всичко поради способността им за предотвратяване на някои хронични заболявания.

  • Млечни продукти

Млечните продукти като сирене, кисело и прясно мляко, осигуряват голямо количество цинк на организма.

  • Яйца

Едно средноголямо яйце съдържа 5% от препоръчителния дневен прием на цинк. В допълнение, те съдържат и протеини, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.

  • Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат цинк. Въпреки това, подобно на бобовите растения, тези храни също съдържат фитинова киселина, която намалява усвояването на минерала. Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати, но са по-добри за здравето, защото също са по-богати на фибри и витамини: консумирането на пълнозърнести храни е свързано с по-дълъг живот и намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни болести.

  • Риба

По-специално сардини и октоподи. Сардините съдържат около 5,7 милиграма цинк на 100 грама, докато същото количество октопод съдържа 5 милиграма цинк.

  • Тъмен шоколад

Тъмният шоколад може да бъде източник на цинк. Въпреки това той също е с високо съдържание на калории: 100 грама шоколад (70-85% какао) съдържа 30% от препоръчителната дневна доза цинк, но също така съдържа и 600 калории. Така че, тъмният шоколад трябва да се консумира умерено, а не като основен източник на цинк. За да се насладите напълно на многобройните му предимства, съветът е да ядете около едно до две квадратчета на ден.