fbpx

Идеалната закуска – как да я направим здравословна

28 / 02 / 2020
Написана от Линда Стоянова

Ако първото хранене за деня е качествено, инстинктивно ще направим по-диетичен избор за обяд и вечеря.

Сладка или пикантна, закуската позволява на тялото да започне деня с правилните темпове. Често една от основите на здравословното хранене се пренебрегва – това е разнообразието: не е задължително закуската да бъде еднаква всяка сутрин. Medconsult.bg ви дава няколко идеи за здравословна закуска.

Какво е значението на закуската?

Много хора и деца пропускат първото хранене за деня, я някои консумират само кафе в движение. Първото правило към здравословното хранене е да включите закуската в менюто си, дори да не е перфектно балансирана.

Разбира се, идеалният вариант би бил балансираната закуска, защото е доказано, че ако първото хранене за деня е пълноценно, инстинктивно ще си създадете по-правилен хранителен избор за обяда и вечерята си.

В допълнение, това е първият прием на храна след нощната почивка на тялото, по време на който организма е изразходвал енергия за поддържането на основните си функции. Следователно е много важно да попълним запасите на тялото и да го подготвим за предстоящите ежедневни дейности по най-добрия начин.

Проучванията показват, че хората, които включват в менюто си пълноценна, балансирана закуска, се радват на по-добра концентрация.

Закуската трябва да бъде ежедневен „ритуал“, здравословен и приятен навик, който да бъде включен в динамичното ни ежедневие, особено когато ни предстоят много ангажименти.

Какво никога не трябва да липсва в закуската?

За да бъде добре балансирана, закуската трябва да има определени характеристики. На първо място, трябва да има правилен баланс на трите макронутриента:

  • протеини;
  • въглехидрати;
  • мазнини.

Протеинът е често пренебрегван по време на това хранене, но той помага да се заситите и да поддържате глада под контрол до обяд. Витамини, минерали и фибри също трябва да присъстват в закуската.

От съществено значение е да пием достатъчно вода, защото когато се събудим, тялото ни се дехидратира, като изхвърля течности дори през нощта (изпотяване, дишане и т.н.).

Протеинът се съдържа главно в прясното и киселото мляко, които също така са и отличен източник на калций. Житните растения и техните производни (хляб, бисквити, зърнени култури, домашни сурови десерти), осигуряват сложни въглехидрати на организма, които са с относително бавно усвояване, но са изключително богати на диетични фибри, витамини и минерали и имат нисък гликемичен индекс. Бързо усвояващите се въглехидрати (захари), от друга страна, присъстват в пресните плодове, които са много подходящи за закуска, както и в конфитюрите и меда.

Ако нямате конкретни здравословни неразположения, консумацията на бързоусвояващи се въглехидрати е много подходяща за закуска, но без да се прекалява с количествата.

Малки количества мазнини се съдържат в прясното и киселото мляко, и ако нямате проблеми с високия холестерол или наднорменото тегло, може да се консумират в комбинация с пълнозърнест хляб, който е добър източник на витамин А. Сушените плодове и ядките като орехи, лешници и бадеми също са богат източник на мазнини с отлични хранителни свойства, което ги прави идеални за закуска.

Как да разнообразим закуската?

Първият съвет е да консумирате храни, които харесвате, без да включвате в менюто си нежелани храни, само защото те са полезни за вашето здраве. Вторият е, да промените качеството на храната. Консумирайте сезонни плодове и променяйте вида на сладкото – научете се как да комбинирате храните: киселото мляко може да се консумира чисто или да добавите към него пресни и сушени плодове, или пък мюсли.

Има различни видове мюсли и често тези на пазара са с добавени сол, захар и мазнини, така че когато избирате такъв тип храна, трябва да прочетете внимателно етикета. Като алтернатива, можете да закупите чисти мюсли от зърнени култури и след това да добавите според вашите вкусове- сушени плодове, шоколадов чипс, стафиди, ядки и др.

По този начин ще получите по-опростена и здравословна храна, която може да се приготви предварително и да се консумира през седмицата.

Що се отнася до продуктите, предлагани на пазара, не трябва да определяме като нездравословни всички от тях. Днес, на пазара има закуски, бисквити и качествени сурови десерти, приготвени с добре подбрани съставки. Не е задължително домашните сурови барчета и бисквити да бъдат винаги по-качествени - всичко зависи от използваните съставки в тях! Тези продукти, които са с добавени захари и мазнини, не трябва да са част от ежедневното ни меню, а трябва да се консумират само от време на време.

Летни и есенни менюта: ето няколко идеи

Идеалната закуска за лятото може да се състои от освежаващо пюре или домашно приготвен малинов кейк с пълнозърнесто брашно, яйца и фъстъчено масло. Пюрето се приготвя с узряла бяла праскова, малка краставица, малко вода и щипка индийско орехче.
Коктейлът може да се приготви с кисело мляко, мед, манго и джинджифил. Или с кисело мляко, ябълка и канела. Идея за вкусен млечен шейк: рикота, шоколад и шафран.

Идеално пюре за есента: авокадо, банан и портокал.

За есенната закуска: чаша прясно или кисело мляко, придружена от бисквити със сушени кайсии, комбинирани с плодова салата от киви, семена от нар, стафиди, орехи и чаша портокалов сок.

Какво да закусите, ако сте любители на солените храни ?

Можете да консумирате сирена, но за предпочитане е да не бъдат прекалено мазни. Яйцата също са добър вариант за закуска.

Класическo пюре от нахут също е идеален избор за закуска или брънч, както и шишчета от моцарела и пресни плодове, или пълнозърнести хлебчета със сирене, гарнирани с ароматни билки. И накрая, да не забравяме класическия тост, но приготвен с пълнозърнест хляб, качествена шунка и сирене.