fbpx

Какво да консумирате, за да поддържате тялото си здраво

10 / 03 / 2020
Написана от Линда Стоянова

Приготвено у дома, закупено от ресторант или избрано в столовата: medconsult.bg ви дава полезни съвети как да изберете едновременно балансирано и вкусно ястие.

Здравословно и вкусно

Обедната почивка се използва както за преразглеждане на деня, така и за подготовка за следобедните ангажименти. Трябва да се избягва преяждането, защото не бива да се връщате на работа с тежест в стомаха. Но важи и обратното: обедното хранене не трябва да бъде прекалено леко и оскъдно. Освен това е добре да разнообразявате менюто си възможно най-много.

Какво да изберем за цялостен и балансиран обяд? Как да защитим здравето и фигурата си, без да жертваме вкуса на храната?

Единично блюдо

Ако решите да си вземете обяд от вкъщи, той трябва да бъде здравословен.  В случай, че искате да приготвите храната си сами, съсредоточете се върху едно ястие:

  • пълнозърнести храни с бобови растения, придружени от зеленчуци;
  • омлет със зеленчуци или няколко резена постно месо .

Салата и сушени плодове

Салатата може да се приготви по следния начин: смес от сурови зеленчуци като маруля, чушки, моркови, тиквички, рукола, копър, домати, към които да добавите, (но само едно от изброените) варено яйце, риба тон, шунка или моцарела. Също така можете да добавите сушени плодове или ядки към салатите като орехи (2-3бр.) или бадеми (6-7бр). Тези храни са богати на протеини, антиоксиданти, витамини, минерали и омега 3 - големите приятели на сърдечно-съдовата система. Важното е да не прекалявате, защото сушените плодове са много калорични.

Подправки

Супена лъжица зехтин екстра върджин, оцет или лимон, богат на витамин С. Екстра върджин зехтинът има значителен брой ползи за нашето здраве. Той е богат на мощни антиоксиданти, които забавят стареенето, полезни са за здравето на сърцето и артериите, стимулират важни биологични функции. Единственото трябва да внимаваме с количеството поради броят на калориите, които се съдържат в него. Можем спокойно да приемем няколко супени лъжици зехтин на ден (разпределени в две отделни хранения).

Хляб и плодове

За да завършите успешно храненето, можете да включите в менюто си сандвич, за предпочитане пълнозърнест; плод по ваш избор (можете да изядете два, ако са малки, като мандарини или киви), или плодово смути, приготвено сутрин с няколко капки лимон, за да не се окислява и да не потъмнява.

Тъмен шоколад

Можете да завършите обяда с няколко блокчета тъмен шоколад. Той съдържа триптофан, предшественик на серотонина, който е отговорен за доброто ни настроение.

Гответе и замразете

Друга добра идея е да приготвите ястията за седмицата през уикенда, след това да ги замразите в кутии или да използвате дълбоко замразени продукти, които се предлагат готови в супермаркета.

Консервирани бобови растения

По същия начин, ако нямате време за накисване и готвене на бобови култури, консервите с грах, боб и нахут също са добър избор. Има някои трикове при закупуването на консервирани зеленчуци: винаги избирайте тези в стъклени буркани, а не в метални консерви. Така ще можете да разгледате съдържанието преди да закупите продукта. Също така проверете количеството сол на етикета – то не трябва да надвишава 0,1%. При всички случаи измивайте продукта преди консумация, за да отстраните остатъците от натриев хлорид по него.

Кутиите за съхранение

Обърнете внимание и на съдовете, в които съхранявате ястията, за да не променят вида и качеството си по време на пренасянето им. Изберете херметически затворени съдове, изработени от стъкло, алуминий или пластмаса. Ако нямате хладилник на работа, вземете си малка хладилна чанта, в която да съхранявате храни, които се развалят лесно като маруля, моцарела, плодове и кисело мляко.

Сандвичи в заведение

Ако изберете да обядвате в заведение, помислете за това какво сте яли предишния ден, за да не се повторите. Сандвичът е най-лесният вариант за тези от вас, които бързат. Но по-добре да избягвате сандвичи, съдържащи в себе си много мазни храни като салам, котлети, кренвирши и сосове, които рискуват да забавят храносмилането, а същевременно са и висококалорични. Съсредоточете се върху тези, в които са включени пуйка, печено говеждо месо и зеленчуци.

Дори изборът на хляб има голямо значение: специални видове хляб (с масло, лимец, ядки, маслини) са по-препоръчителни.

Салата в заведение

Алтернатива на сандвича е класическата салата. За да се избегне обаче превръщането й в калорична бомба, най-добре е да помолите тя да бъде приготвена само с подходящите съставки . Вкусен и здравословен избор е пицата маргарита, която съдържа въглехидрати (тесто), протеини (моцарела) и зеленчуци (доматен сос, богат на ликопен). Не прекалявайте с количеството – едно парче е достатъчно, като може да се комбинира с чиния със зеленчуци и плодове.

Хранене в столовата

Ако до работното ви мястото имате столова, не се изкушавайте от тежки и мазни ястия. Чудесен избор са супите – крем супите или зеленчуковите супи, които могат да се комбинират с бобови растения, да се поръсят с пармезан (който осигуряват протеин) и да се гарнират с филийка пълнозърнест хляб (въглехидрати). Пълнозърнестата паста също е добър избор, стига да е подправена по прост начин, например с пресни домати и босилек, с микс от зеленчуци, със зехтин и малко пармезан. Избягвайте по-калоричните продукти като масло, сметана, шунка и сирена. Понякога можете да подправите пастата и с песто.

Сосове и сол

Ако предпочитате месо или риба, внимавайте те да са приготвени без паниране, пържене и да са подправени с много сол и сосове. По-специално, изберете бяло месо (пилешко, пуешко, заешко), свинско, постно червено месо или риба. Ако имате солница пред вас на масата, създайте си навик да опитвате ястията, преди да им слагате допълнително сол. И накрая – избирайте свежи плодове, сурови торти и десерти без добавена захар.