fbpx

21 ценни растителни източника на желязо

23 / 03 / 2020
Написана от MedConsult

MedНедостигът на желязо е един често срещан проблем, на който трябва да се обърне сериозни внимание. За щастие, има храни, които могат да набавят нужното количество желязо и да укрепят организма ви. Medconsult.bg ви представя някои от тях:

Боб и леща

37 процента от дневната препоръчителна доза желязо може да откриете в една чаша леща.

Соя, тофу

Соята и нейните производни осигуряват около 50 процента от необходимата дневна дажба желязо.

Семена и сушени плодове

семена

Може да си набавите желязо от лененото семе, тиквените семки, конопа и сусама. Две супени лъжици са достатъчни за четвърт от препоръчителната доза за деня.

Ядки

ядки

Кашу, бадеми, борови ядки, макадамия - около 10 процента от дневната доза се съдържа в 30 грама.

Доматена паста

В пресните домати има желязо в минимално количество, но в доматената паста, както и в сушените домати - една пета от препоръчителната дневна доза.

Сини сливи (сок)

Количеството желязо в сока от сливи е много по-голямо, в сравнение със самия плод - около три пъти повече.

Маслини

Можете да си осигурите една пета от дневната препоръчителна норма с десет маслини.

Къпини 

В тях ще откриете 15 процента от необходимата за деня доза. Богати са също и на витамин С.

Гъби

Някои сортове съдържат желязо в по-големи количества.

Суха мащерка

Една чаена лъжичка осигурява 7 процента от дневната дажба.

Кокосово мляко

Веган алтернативата на кравето мляко ни дава 21 процента от необходимите здравословни количества желязо.

Зеленчуци (зеленолистни)

Попай Морякът е силен, защото яде спанак, който е ценен източник на желязо. Той дава цели 36 процента от препоръчителните дози за деня. Аналогични ползи има и зелето.

Картофи

Едни от най-употребяваните продукти в нашата кухня също съдържа желязо, но по-голямата част се намира в кората им, затова специалистите по хранене съветват да избирате млад сорт картофи, за да ги приготвяте и консумирате заедно с кората.

Палмити

Една чаша палмити (палмови сърца) съответства на 26 процента от дневната дажба.

Амарант

Това безглутеново брашно е богат източник на желязо - в една чаша ще откриете 29 процента от дневните си нужди.

Киноа

Също като амаранта, и киноата не съдържа глутен. Една чаша покрива 16 процента.

Овес

Една пета от препоръчителните количества се съдържа в чаша варен овес.

Лимец

18 процента от дневната база ще откриете в чаша лимецово брашно. То съдържа глутен, но в малки количества.

Черен шоколад

Минимум 70 процента съдържание на какао, 30 грама дневно ни дават 18 процента желязо.

Меласа

Черната меласа е коктейл от полезни вещества: освен желязо тя съдържа още:

  • Калий;
  • Магнезий;
  • Мед;
  • Селен;
  • Манган;
  • Минерални соли.

Две супени лъжици ни дават 10 процента желязо, необходимо ни като дневна стойност.

За по-добро усвояване на желязото консумирайте успоредно витамин С. Това ще подобри способността на тялото ви да абсорбира ценните елементи. Избягвайте след хранене да приемате кафе или чай, тъй като те ще възпрепятстват доброто усвояване. Препоръчва се също при приготвяне на храната да използвате метални съдове. Тези допълнителни мерки са необходими, защото желязото, получено от растенията, се усвоява по-трудно в сравнение с онова, което се намира в животинските продукти.

За страдащите от анемия и други здравословни проблеми това може да е от голямо значение. Трябва да сте внимателни обаче при наличие на заболявания, при които не е желателно натрупване на желязо в организма - в такива случаи се консултирайте със специалист.