fbpx

5 правила за здравословно хранене

05 / 05 / 2020
Написана от Емалена Николова

Обръщате ли внимание на калоричните храни?

Според наложените здравни препоръки се разбира, че жените се нуждаят от 1600 до 2400, мъжете - от 2000 до 3000 килокалории на ден. В края на 20 век всички калории бяха изравнени - смяташе се, че няма разлика дали сте яли 400 калории от ябълки или хамбургер, защото те дават на тялото същото количество енергия. Основното беше да се впише в "лимита". По-късно се оказа, че не можете сляпо да разчитате на таблица с калории. Огромен брой фактори влияят върху наддаването на тегло и отслабването: фибри, витамини и минерали в храните, гликемичен индекс, вид мастни киселини и други показатели. Американски учени проведоха проучване, за да сравнят как се променя теглото при хора, които ядат богати на фибри пълнозърнести храни (кафяв ориз, груба овесена каша, хляб) и рафинирани (бял ориз, бял хляб). Участниците получавали порции със същото калорично съдържание и имали същото ниво на физическа активност, но тези, които яли пълнозърнести храни, изгаряли почти 100 повече калории на ден. Ето защо калориите от преработените храни се наричат празни - те дават тласък на енергия, но в същото време са лишени от хранителни вещества, което води до излишни килограми.

Как да запазите кожата си здрава в карантина?

Много хора знаят, че на ден се препоръча да се пие около 2 литра вода. Ако страдате от суха или напукана кожа, имате проблеми с натрупване на излишно тегло, чупливи нокти или накъсна коса, то следва да пиете много вода, за да предотвратите проблемите. Преди близо петнадесет години Националната академия на науките на САЩ препоръча още по-голям обем - 2,7 литра за жени и 3,7 - за мъже.

Но наистина ли консумацията на големи количества вода е полезна?

В голямо проучване за 2010 г. изследователите откриха сериозни доказателства, че пиенето на много вода намалява риска от камъни в пикочните пътища, но те не са открили повече подобрения в здравословното състояние. Водата не може да намали риска от сърдечно заболявания или не намалява риска от поява на онкологични заболявания.

Идеята, че повече от два литра вода на ден прави кожата по-хидратирана и предпазва от бръчки, не се оказа вярно. Някои експерти смятат, че тази погрешна препоръка е свързана с нормите, които Националният съвет за храна и хранене на САЩ издаде през 1945 г. Ефектът от развален телефон работи: повечето от хората пропуснаха линията, че чиста вода, безалкохолни напитки и течността, която се съдържа в продуктите, са включени в този обем.

Например в плодовете и зеленчуците се съдържа вода до 95%. Освен това водата в организма се образува сама - по време на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати, които идват от храната. Най-добре е да се съсредоточите върху собствената си жажда - тя се регулира от хипоталамуса и се появява, когато водата наистина не е достатъчна. Не забравяйте, че излишната вода е толкова вредна, колкото и дехидратацията.

Храните, които съдържат фруктоза, не представляват заплаха

Фруктозата е най-сладкият от монозахаридите (така наречените прости въглехидрати, които се състоят от една или две захарни молекули), намира се в зеленчуците и плодовете. Както знаете, тези продукти са полезни, така че до края на 90-те години се смятаха за безопасен подсладител. Но това не беше така. Фруктозата, която получавате, като ядете например круша, се допълва с вода и фибри, това автоматично намалява гликемичното натоварване на тялото. Но фруктозата, която се получава от сладкиши, торти, сосове и други преработени храни, е чиста захар. Веднъж попаднал в организма, тя бързо се разгражда до глюкоза и повишава концентрацията й в кръвта. Редовната консумация на продукти с фруктоза е свързана с риск от развитие на метаболитен синдром - увеличаване на теглото, намаляване на чувствителността към инсулин, захарен диабет, повишаване на кръвното налягане и дисбаланс в липопротеините в кръвта. Добавената фруктоза е особено опасна за хора, които вече имат диабет - още повече изостря състоянието.

Захарта крие опасност

Прекомерната употреба на захар води до риск от затлъстяване, диабет тип 2, деменция и сърдечно-съдови заболявания. Харвардските учени откриха връзка между тяхното развитие и прекомерната консумация на захар и мазнини през 50-те години. Тогава обаче представители на захарния бизнес подкупиха някои от тях, така че в заключенията си написаха, че мазнините са основният враг на здравето.

През втората половина на 20 век безмаслените продукти се произвеждат в големи количества, а липсата на вкус се компенсира с добавена захар. Единственият му недостатък беше, че причинява кариес на зъбите. Днес Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да получават не повече от 100 калории на ден от добавена захар и не повече от 150 мъже.

Здравословната диета ви предпазва от наднормено тегло

Учени откриха, че хормонът лептин е отговорен за усещането за сит стомах. Той инхибира центъра на глада в хипоталамуса и предизвиква усещане за ситост, затова спираме да се храним. При някои хора, чийто геном има грешка, секрецията на лептин е блокирана. Те винаги искат да се хранят и са обречени да наддават на тегло, дори ако ядат само зеленчукови салати. Тогава само хормоналните инжекции могат да помогнат. Независимо от това, здравословната диета увеличава шансовете ви за стройно тяло и нормалното функциониране на цялото тяло. Следователно Световната здравна организация счита, че това е единственият вариант.

Още няколко съвета, които ще ви помогнат

Храненето трябва да включва разнообразни и здравословни храни от всички групи -така получавате всички необходими компоненти за добро здраве от храната.
• Зеленчуците и плодовете намаляват риска от диабет, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове и някои видове рак.
• Включете в диетата си храни, богати на фибри - освен зеленчуци и плодове, това са ядки, всички видове зелени, пълнозърнести и зърнени храни.
• Намалете потреблението на преработени промишлени продукти.
• Алкохолът е вреден, черният дроб е първият, който страда. Освен това автоматично увеличавате риска от някои видове рак.