fbpx

9 храни, богати на витамин D и калций за укрепване на костите

26 / 10 / 2020
Написана от

Костите са основната човешка рамка, която отговаря за двигателните действия и предпазва вътрешните органи от различни увреждания. Функционалното състояние и анатомичната цялост на опорно-двигателния апарат се влияят от много фактори: 

  • лоши навици;
  • начин на живот; 
  • диета;
  • възраст на човек. 

Според учените, за да се поддържа здравето на костната тъкан, е необходимо да се спазват редица препоръки относно начина на живот и естеството на консумираната храна.

Обикновено се смята, че изключително важния витамин D може да се получи само при излагане на слънчева светлина, но той се съдържа и в много храни, както и калцият, който е също толкова важен за укрепването на костите.

Калцият предпазва костите и структурата на зъба, а витамин D помага за усвояването на калция и изграждането на костите. Тяхното значение за деца и юноши, които са в средата на процес на растеж е огромно, но възрастните също трябва да се погрижат за наличните им запаси. 

Тези полезни вещества могат да забавят развитието на остеопороза, която прави костите крехки и слаби, и предотвратяват фрактури. Хората на възраст до 50 години трябва да приемат 1000 мг. калций и 200 мг. витамин D на ден.

Препоръчително е да се изследвате и да се уверите, че не страдате от дефицит, което налага приемането им като добавки. Но преди това, трябва да знаете, че има десет храни, които са богати на тях и могат да ви помогнат да поддържате здравето на костите. 

1. Кисело мляко

Най-добрият източник на витамин D е слънчевата светлина, но той се съдържа и в подсилените кисели млека. Внимателното четене на етикета на съставките ви позволява да изберете кисело мляко, което съдържа по-големи количества от полезните вещества. 

2. Краве мляко

Кравето мляко се е превърнал в “клеветен” продукт и мненията за него често се разделят по отношение на неговото значение за нашето здраве. Въпреки това, той все още е добър източник на калций, като чаша мляко осигурява 30% от дневния прием. Препоръчва се да се купува мляко, обогатено с витамин D, за по-добро усвояване, споделя MedConsult.bg.

3. Кашкавал

Той е богат на калций, но това не означава, че трябва да се консумира в промишлени количества, тъй като често е и с високо съдържание на мазнини. Ако успеете да ограничите похотта и да ядете от него умерено, малко парче ще ви даде повече от 30% от дневния прием на калций. Повечето сирена също съдържат витамин D, но не в достатъчни количества.

4. Яйца

Тези, които страдат от висок холестерол, може да не консумират жълтъка, но той съдържа 6% от препоръчителното количество на ден витамин D. Разбира се, важно е да не се консумират прекалено много яйца и да се следят нивата на холестерола.

5. Сьомга

Вкусната розова риба също е богата на есенциалната мастна киселина омега 3 и консумацията на една порция от нея ще ви осигури над 100% от препоръчителния дневен прием на витамин D. Ако не прекарвате много време под слънчевите лъчи, ще имате полза, ако включвате рибата редовно в менюто си.

6. Риба тон

Що се отнася до консервирането, рибата тон също е добър източник на витамин D, като консумацията й може да ви осигури около 39% от препоръчителния дневен.  

7. Обогатени зърна

Трудно е да се намерят зърнени закуски, които не са обогатени с витамини и минерали и е добре, че са. Някои съдържат до 25% от препоръчителния дневен прием на витамин D. Те могат да бъдат хранителна и лесна добавка за консумация, когато няма време за готвене.

8. Спанак и зелени листа

Купичка варен спанак ще ви осигури една четвърт от препоръчителното количество калций на ден. В допълнение, вие ще спечелите дори ретинол. Подобно на тях, повечето листни зеленчуци, особено тъмните, съдържат доста голямо количество калций, научи МедКонсулт.бг. 

9. Портокалов сок

Вярно е, че това е напитка, а не плод и не съдържа натурални полезни вещества. Бутилираният портокалов сок обаче често е обогатен с тези две важни съставки. Освен това пресният портокалов сок, а също и този, който стои на рафтовете, съдържа аскорбинова киселина, която помага в процеса на усвояване на калция в организма.