fbpx

10 храни, които влияят положително на човешкото здраве

26 / 11 / 2020
Написана от

Не всички здравословни храни имат еднакви полезни вещества и свойства. Ако сравним например марулята със сладкия картоф, ще открием, че крем супа от маруля съдържа един грам диетични фибри и няма други хранителни ползи, докато подобна порция сладък картоф съдържа седем грама фибри, а също витамин А, витамин С, желязо и калций.

Когато избирате какво да ядете, вместо да броите калории, най-добре е да вземете предвид хранителните ползи. Според специалистите - кейл, тиквени семки, цвекло, сардини и брюкселско зеле се считат за суперхрана за диабетиците. За диабетиците е важно да знаят не само кои храни имат високи хранителни стойности, но и да проверят дали имат нисък гликемичен индекс (GL), за да поддържат балансирани нива на кръвта.

1. Зеленчуци, които не съдържат нишесте

Тези зеленчуци не са причина за повишаването на стойностите на кръвната захар и такива са:

  • артишок; 
  • аспержи; 
  • броколи; 
  • цвекло. 

Тази категория зеленчуци допринася за чувството за ситост и осигурява на тялото голямо количество диетични фибри, витамини и минерали. Фактът, че в състава си имат малко калории и въглехидрати, ги прави една от малкото храни, на които диабетиците могат да се наслаждават безкрайно.

Всъщност Американската диабетна асоциация определя, че повечето зеленчуци без нишесте имат GL под 55. Освен това, проучване, проведено в университета в Нюкасъл, е установило, че диета, съдържаща зеленчуци без нишесте и диетични напитки, помага на пациентите с диабет тип 2 да балансират кръвната захар.

2. Обезмаслено и кисело мляко

И витамин D е необходим за нашето здраве. Една от важните му роли е в поддържането на здравината на костите и въпреки това много от нас все още не получават достатъчно от него. Млечните храни с ниско съдържание на мазнини, включително прясно и кисело мляко, са богати на витамин D и са лесни за включване във ежедневната диета. За диабетиците това е отлично решение, тъй като гликемичният им индекс е нисък, разбра МедКонсулт.бг.

Според Харвардското медицинско училище обезмасленото мляко има 32 гликемичен индекс, а киселото мляко с ниско съдържание на мазнини - 33. Проучванията показват, че консумацията на мляко намалява риска от развитие на диабет тип 2 с девет процента.

3. Домати

Те са богати на ликопен, прекрасна съставка, която намалява риска от рак (особено рак на простатата), сърдечни и очни заболявания. Можете да се насладите на пресни или варени домати, тъй като те са от малкото зеленчуци, чиято хранителна стойност се запазва дори след готвене.

Подобно на зеленчуците без нишесте, доматът се радва на гликемичен индекс под 55. Изследване, установява, че 200 грама пресни домати на ден понижават кръвното налягане. Допълнителни проучвания показват, че консумацията им намалява риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

4. Горски плодове

Боровинките са особено богати на витамин С и диетични фибри. Също така по отношение на други плодове, боровинките имат най-голямо количество антиоксиданти, които значително намаляват риска от сърдечни заболявания или рак. Боровинките съдържат и противовъзпалителни съставки. 

Други здравословни плодове са ягоди и малини. Диабетиците имат и други ползи, които произтичат от яденето на боровинки. За разлика от другите плодове, боровинките имат нисък гликемичен индекс. Проучване, проведено в университета в Илинойс, е установило, че виното, приготвено от боровинки, е ефективно за поддържане на баланса на кръвната захар за диабетици.

5. Цитрусови плодове

Те са отлични източници на диетични фибри. Средният гликемичен индекс на портокала е само 40, а на грейпфрута е равен само на 25. 

За да се възползвате от всички предимства на плодовете, включително фибри и витамин С, е по-добре да изядете целия плод, отколкото да пиете само сока. Статия, публикувана в Американската диабетна асоциация, установява, че докато яденето на портокали намалява риска от диабет при жените, пиенето на портокалов сок всъщност го увеличава.

6. Риби, съдържащи омега 3

Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, чиято редовна консумация намалява риска от сърдечни заболявания. Сьомгата е богата и на витамин D, който допринася за здравето на:

  • косата; 
  • кожата; 
  • ноктите; 
  • костите. 

Ако не обичате сьомга, има риба с подобни хранителни предимства. Такива са херингата, сардините и скумрията.

Гликемичният индекс се отнася само до храни, които съдържат въглехидрати, така че рибата няма гликемичен индекс. 

7. Орехи и други ядки

Орехите и лененото семе съдържат магнезий, диетични фибри и омега-3 мастни киселини. Ядката също така има алфа-линоленова киселина, която помага за здравето на сърцето и намаляването на холестерола. Други хранителни ползи от орехите: 

  • Витамин Е;
  • фолиева киселина; 
  • цинк;
  • протеини. 

Другите ядки също съдържат здравословни мазнини, които предотвратяват чувството на глад. 

По принцип ядките имат нисък гликемичен индекс. Например кашуто има 27 GI, а на фъстъците е само 7. Освен това много проучвания показват, че яденето на ядки редовно помага за предотвратяване на диабет. 

8. Фасул

Фасулът е сред най-питателните храни, благодарение на високото си съдържание на диетични фибри, протеини и основни минерали като магнезий и калий. Той има нисък гликемичен индекс (30 GI).  

Според проучване, бобът е чудесен за поддържане на баланса на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2 и за предотвратяване на сърдечни заболявания.

9. Кейл и други зелени листа

Кейлът съдържа химикали, наречени глюкозинолати, които помагат на чернодробните ензими да неутрализират канцерогените. Освен това притежава повече от 100 процента от препоръчителния дневен прием на витамин А и витамин К. Зеле е друг пример за зеленчук, който съдържа много хранителна стойност, дори когато се яде в малки количества, научи MedConsult.bg.

Зелените листа като къдраво зеле и манголд имат нисък гликемичен индекс. Американската диабетна асоциация поставя зелето сред първите пет препоръчителни храни за диабетици, тъй като е доказано, че помага за понижаване на високото кръвно налягане.

10. Ечемик, леща и други зърнени храни

Пшеницата е богата на антиоксиданти и разтворими фибри, които помагат за метаболизма и прочистването на храносмилателната система. Хората, които редовно ядат овесени ядки и ечемик, се радват на по-ниско кръвно налягане и холестерол. Също така пълнозърнестите храни поддържат балансирано ниво на захар. Лещата също е отличен хранителен вариант благодарение на високото съдържание на витамин В комплекс, желязо и протеини. 

Специалистите споделят, че хлябът, направен от 100% пълнозърнести продукти, има нисък гликемичен индекс, а консумацията на такива храни намалява риска от диабет тип 2.