fbpx

Как да намалим захарта в диетата

04 / 01 / 2021
Написана от

Диетата без захар е режим на хранене, който се избира от мнозина. Много хора, които не я консумират постигат желаните килограми и се чувстват по-добре. Намаляването на дела й в диетата, разбира се, е желателно, но от друга страна това не означава напълно пропускане на въглехидратите, тъй като, например, мозъкът се нуждае от тях за да функционира нормално. 

Първо малко теория: 

Въглехидратите, понякога наричани захари, съществуват в две основни форми: 

  • проста;
  • сложна. 

Простите бързо се превръщат в глюкоза в организма и веднага преминават в кръвта, което води до бързо изтласкане на големи количества инсулин. В резултат на това има рязък спад на кръвната захар. Въпреки че организмът преработва захарта, той съхранява излишъка си под формата на мастна тъкан и точно това не искаме.

Сложните въглехидрати в организма първо трябва да се разпаднат на прости, което отнема повече време и така захарта не попада толкова бързо в кръвта. Тогава тялото произвежда по-малко инсулин, така че не настъпва бързо чувство на глад. Така сложните въглехидрати засищат човек за дълго време, споделя MedConsult.bg.

Колко захар на ден е здравословното количество

Няма препоръчителна дневна доза за възрастните или децата (като при витамините). Американската администрация по храните и лекарствата определя, че добавената захар трябва да бъде не повече от 10% от дневния ви прием. Ако разчитате на осем хиляди килоджаула на ден, тогава дневната ви доза трябва да е 40-50 грама, което е приблизително 8-10 малки кубчета на ден (или 4-5 големи). Що се отнася до фруктозата, нейната доза не трябва да надвишава 300 грама на ден.

Световната здравна организация и Американската сърдечна асоциация имат още по-строги препоръки и жените не трябва да ядат повече от 5 малки кубчета захар на ден (около 25 грама).

Какво означава това за здравословната диета? Сложните въглехидрати са ваш приятел и такива са: 

  • тестени изделия от типово или ръжено брашно;
  • кафяв ориз;
  • овесени ядки;
  • леща, боб, грах; 
  • кашу;
  • елда; 
  • фурми. 

Простите захари са предимно бяла и кафява и се съдържат в: 

  • сладкиши;
  • лимонади;
  • подсладено мюсли;
  • кисели млека;
  • бял хляб;
  • консерви и подправки;
  • плодове и мед.

Как да намалим приема на захар

Първо, осъзнайте, че се стремите към трайна промяна. Ето защо не трябва да изпробвате следните съвети наведнъж. Изберете един и преминете към следващия, когато сте свикнали с него. 

Спрете да подслаждате кафето и чая

Ако го правите, трябва постепенно да започнете да намаляте количеството на подладителите, докато напълно не се откажете от тях.

В голяма част от привидно здравословните храни също има големи количества добавена захар. Затова се опитайте да откриете техен неподсладен вариант. Например към неподсладено мюсли можете да добавите малко количество мед или плодове.

Ако сте свикнали да подслаждате определени храни, постепенно започнете да се отказвате от този свой навик.

Важно е постепенно да намалявате дозата на подсладителите. Имайте предвид, че в сушените плодове има много захар, също така избягвайте прекомерни количества пресни плодове.

Спрете да пиете сладки напитки дори с изкуствени подсладители

Забравете веднъж завинаги лимонадите, соковете дори тези с изкуствени подсладители. Въпреки че имат нулева калорична стойност, те определено не допринасят за здравето.

Използвайте заместители

Що се отнася до заместителите - като мед, захарна тръстика или сиропи - някои имат по-добри хранителни стойности от конвенционалните “бели кристалчета”. Освен това от тях няма да напълнеете, информира МедКонсулт.бг.

Ами сладките

Ако сте свикнали да закусвате кифлички и сладкиши или да се “награждавате” пред деня с шоколадови блокчета, това също трябва да се промени. Предварително решете от какво ще се откажете и започнете да го правите постепенно. 

Ако сте голям любител на сладкото, не е необходимо напълно да се откажете от него, но трябва да планирате кога ще можете да го консумирате. Ако харесвате сладкиши, можете от време на време да си приготвяте домашна торта, защото в такъв случай сами определяте колко сладка да е тя. Ако обичате шоколада, тогава се научете да избирате такъв с висок процент какао. 

Четете етикетите

Когато купувате определен продукт, обърнете внимание на стойностите на отделните съставки. В идеалния случай, количеството на захарта трябва да е най-много 16 грама на сто грама от продукта.