Гликемичният индекс (GI) е число, изразяващо скоростта, с която въглехидратите, съдържащи се в диетата, се превръщат в глюкоза и след това тя навлиза в кръвта. По същество това е стойността, с която нивото на кръвната захар се повишава след консумация на храни, съдържащи въглехидрати, и след това отново намалява, тъй като инсулинът започва да измества получената захар в отделните клетки.
Тази стойност се различава значително при различните храни, съдържащи въглехидрати. Колкото по-бързо може да повиши нивото на кръвната захар, толкова по-висока е тя. Простите въглехидрати имат най-ниските стойности, докато сложните имат най-високи, информира MedConsult.bg.
Гликемичният индекс на глюкозата, чиято стойност е 100, се счита за основен. Този брой обаче определено не е най-високият. Има и храни и напитки, като бира, които имат GI по-висок от 100.
Разпределение на храната според GI
Според стойностите можем да разграничим три основни категории храни:
- с нисък GI (под 55);
- със среден GI (56‒69);
- с висок GI (повече от 70)
Висок гликемичен индекс
Ако менюто ви съдържа повече продукти с висок гликемичен индекс, ще почувствате веднага ситост, но много скоро след това отново ще сте гладни. Колкото по-висок е GI на хранителните продукти, толкова по-големи са колебанията в нивата на кръвната захар между храненията. В допълнение, продължителната консумация на диета с висок GI може да доведе до диабет тип II.
Такива храни са:
- тесто от бяло брашно;
- сладкиши;
- мед;
- печени картофи;
- пържени картофки;
- картофено пюре;
- оризово брашно.
Такива хранителни продукти обаче са подходящи например за спортисти, които се нуждаят от бърз източник на енергия преди и след физическо натоварване.
Нисък гликемичен индекс
Консумацията на храни с по-нисък гликемичен индекс често е полезна за организма. Благодарение на тях храносмилането и усвояването на захарите в кръвта е по-бавно и също причиняват по-малки колебания в нивата на кръвната захар. След като се консумират, ситостта продължава по-дълго време, човек се чувства добре физически и психически, и по-лесно се концентрира.
Такива хранителни продукти са подходящи за пациенти с диабет, но също така и за всички, които спазват различни редукционни диети. Те увеличават изгарянето на мазнини и дори спомагат за попълване на запасите от мускулна глюкоза след тренировка, научи МедКонсулт.бг.
Такива са:
- зеленчуци;
- плодове;
- орехи;
- фруктоза;
- черен ориз;
- черен хляб;
- черен шоколад със 70% какао.
Какво влияе върху гликемичния индекс на храната
Тези стойности не са постоянни. Напротив, има няколко основни фактора, които влияят върху тях:
- количество фибри;
- съдържание на мазнини;
- съдържание на протеин;
- наличие на киселини;
- съдържание на захароза;
- техническа обработка.
Тези фактори влияят върху скоростта на изпразване на стомаха и по този начин върху скоростта на усвояване на въглехидратите. Можем да намалим гликемичния индекс, например, като комбинираме въглехидратна диета с мазнини и протеини, тъй като това допълнително ще удължи храносмилането и ще осигури по-равномерно усвояване на захарта в кръвта. Следователно на практика е по-добре да ядете хляб, който е намазан с мазнина, отколкото сух хляб.
Защо е добре да знаете какъв е GI на храните
Гликемичният индекс на хранителните продукти помага на диабетиците да изберат подходяща диета. Тези стойности също често се следват от хора, които искат да се отърват от излишните телесни мазнини. По принцип се препоръчват храни с по-нисък гликемичен индекс, чието усвояване е по-бавно и в резултат на това захарите се абсорбират в кръвта с по-бавни темпове.
Гликемичен товар
Съществува и друга важна концепция, а именно гликемичен товар (GL). Тази стойност основно ви казва колко ще трябва да “работят” Лангерхансови острови в панкреаса, които трябва да отделят хормона инсулин след консумация на определено количество хранителни продукти, съдържаща въглехидрати.
Нивото на гликемично натоварване се влияе най-много от количеството на консумираната храна.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
