Бързото и ефективно отслабване е много популярна тема всяка година, особено преди началото на летните месеци. Спазването на драстична диета не е правилният избор, тъй като често може да се появи йо-йо ефект. Но как лесно и здравословно да отслабнете и да се отървете от мазнините? Какво в начина на живот трябва да се промени?
Първият етап при отслабването е изчисляването на енергийния прием
Правилно зададеният енергиен прием е определящ за това дали ще отслабнем, напълнеем или ще запазим сегашното си тегло. Как да изчислим енергийния прием? Необходимо е да записвате какви храни и напитки консумирате за 1 седмица.
Не забравяйте, че наистина трябва да записвате всичко, което ядете или пиете, за да направите измерването абсолютно правилно. След една седмица съберете калориите на всички храни и напитки и разделете полученото число на броя на дните (т.е. числото 7). В резултат на това получавате средния брой калории на ден. В същото време трябва да сравните промените в теглото си през дадена седмица. Ако теглото остане непроменено, изчисленият среден калориен прием е оптимален за вас.
Каква е връзката между калорийния дефицит и отслабването
За да започнете да отслабвате, трябва да се сблъскате с калорийния дефицит. Това означава премахване на броя на хранителните вещества, получени от храни и напитки в диапазона от 15 - 20%. Отслабването може да бъде постигнато чрез намаляване на приема с до 30%. На практика това означава, че ако сме получили числото 3000 kcal като наш оптимален дневен енергиен прием и искаме да отслабнем възможно най-бързо, тогава изчисляваме енергийния си прием за отслабване, както следва: 3000 x 0.7 = 2100 kcal. Така че трябва да приемаме 900 калории повече.
Какво да консумирате, когато искате да отслабнете
Не е възможно да отслабнете без режим на хранене, затова е необходимо да изчислите правилно диетата, така че да съдържа всички макронутриенти и микроелементи. Не е необходимо да се елиминират въглехидратите, захарта, млякото и млечните продукти, яйцата, месото или рибата по време на отслабване, което се практикува от някои известни личности. Забравете за бързата диета, което продължава една седмица. Важно е да се храните разнообразно, да имате достатъчно индивидуални хранителни вещества и да спазвате определен ред. Какви съставки трябва да съдържа вашата диета за да отслабнете здравословно?
Протеини
Протеините, са в основата на всички тъкани на човешкото тяло. Те служат за обновяване на клетките, тъканите, предпазват и формират мускулите. Също произвеждат хормони и антитела. Така че те са абсолютно необходими заедно с мазнините и въглехидратите. При отслабване, протеините на телесните тъкани служат като заместващ източник на енергия, разбра MedConsult.bg.
Другото им голямо свойство е насищащият им ефект. От трите вида макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини) протеините могат да се наситят най-много.
Качествени източници на протеини са:
- яйце;
- пилешки гърди;
- гръцко кисело мляко или скир;
- извара;
- говеждо месо;
- риба и морски дарове;
- бобови растения;
- бадеми;
- фъстъци.
Мазнини
Тялото получава енергия и от мазнините. Те също така обработват витамини и по отношение на отслабването ни помагат да забавим чувството на глад. Затова не се страхувайте да включите тези макронутриенти във вашата диета. Но внимавайте какви мазнини ядете. Нежелани са тези, които попадат в групата на транс-мастните киселини (в бургери, сладкиши и др.)
Наситените мастни киселини включват животински мазнини. Те съдържат в месо, яйца, масло или сирене. Тези храни са важни поради протеините, но внимавайте за приема на наситени киселини. Здравословните мазнини също се наричат ненаситени мастни киселини. Те могат да бъдат допълнително разделени на подгрупи: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
Здравословните мазнини могат да бъдат открити в:
- авокадо;
- маслини;
- ядки (бадеми, кашу, лешници);
- фъстъчено масло;
- зехтин;
- мазни риби (риба тон, скумрия, сардини);
- тиквени, сусамени или слънчогледови семки;
- соево масло и мляко;
- тофу.
Въглехидрати
Въглехидратите трябва да съставляват най-голямата част от енергийния прием. По време на периода на отслабване е необходимо да се избягват прости въглехидрати (бързи захари) - шоколад, сладкарски изделия, сладолед, конфитюри и мармалади, сладки напитки, сокове. Трябва да ги включвате само в изключителни случаи. И как сложните въглехидрати са по-добри от простите? Тялото усвоява сложни въглехидрати за много по-дълго време и енергията постепенно навлиза в тялото. Това означава, че няма да огладнеем толкова скоро.
Примери за сложни въглехидрати в храната:
- пълнозърнест хляб;
- тестени изделия;
- овесена каша;
- ориз;
- картофи или сладки картофи;
- зеленчуци;
- киноа;
- кус-кус;
- боб, леща, грах, нахут.
Включвайки сложни въглехидрати в диетата, получаваме и прием на фибри, които не само подпомагат храносмилането, но и предизвикват чувство на ситост. Така че ще имаме още една съставка в диетата, която ще намали чувството на глад.
Що се отнася до напитките, винаги предпочитайте чиста вода, която можете да редувате с минерална. Трябва да пиете 2-3 литра вода на ден. Можете също така да се поглезите със зелен чай или кафе. Те съдържат кофеин, който насърчава изгарянето на мазнините.
От какво значение са сънят и правилното мислене
Сънят е от решаващо значение за хората, тъй като без него тялото ни не може да се регенерира достатъчно. За спортист или човек, който има физически взискателна работа, качественият сън е абсолютно необходим. Уморените мускули всъщност се нуждаят освен от хранителни вещества, а от време за възстановяване. Възрастният човек трябва да спи около 7 до 8,5 часа на ден, но идеалното време може да варира при всеки от нас. Всъщност не подценявайте съня, тъй като той е тясно свързан с отслабването.
Спазвате диетата си и спите достатъчно, но не можете да отслабнете. Отговорно за това може да е вашето психическо състояние. Стресът засяга хормоните, особено кортизола. При дългосрочен стрес метаболизмът може да се забави и възможно да възникнат затруднения с храносмилането.
Упражнение и спорт
Физическата активност, разбира се, е много важна за отслабването, но тя прави само около 20% от целия успех, научи МедКонсулт.бг.
Упражненията могат да бъдат разделени на аеробна и анаеробна активност:
- аеробни упражнения - предназначени за изгаряне на мазнини и подобряване на физическата форма, тренировката продължава по-дълго, но има по-ниска интензивност, това включва колоездене, плуване;
- анаеробни упражнения - укрепване и натрупване на мускулна маса, упражнения с висока интензивност и по-кратка продължителност.
Комбинирайте двете тренировки, включвайте укрепване два пъти или 3 пъти седмично. Доказани упражнения са лицеви опори, клекове, мъртва тяга или лежанки.
След тренировка можете да отделите 30 минути за кардио (бягане, велоергометър). Извън тренировъчните дни излезте на разходка сред природата или се потопете в басейна. В момента има много възможности за спорт, просто трябва да разберете кой вид ви доставя удоволствие.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
