През лятото повечето от нас включват по-леки ястия в диетата си. За съжаление тези храни не винаги ни задоволява достатъчно и не ни доставят необходимата енергия. Проблемът обикновено е, че не съдържат достатъчно важни микроелементи, като фибри мазнини и протеини. Ето защо сме подготвили съвети за храната за вас, които могат да бъдат отлични помощници в това отношение.
1. Овесена каша като източник на необходимите фибри
Много строги диети забраняват въглехидратите. В същото време, например, под формата на овесени ядки, те насищат добре и са полезни за организма, тъй като съдържат редица витамини, минерали и фибри.
Овесените ядки с пресни плодове и комбинирани с шепа ядки са идеални за закуска и могат да бъдат от полза, дори ако имате неконтролируемо желание за сладко. Високото съдържание на фибри в люспите и мазнините в ядките играят важна роля в чувството за ситост. Мазнините се усвояват по-бавно и остават дълго време в стомаха, което също забавя храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.
2. Авокадото като здравословен източник на мазнини
Отличен източник на фибри и същевременно здравословни мазнини е екзотичното авокадо, което можете да включите в диетата си и не е нужно да се страхуваме, че това ще се отрази в “мастните гънки” на тялото ви.
С девет калории на грам (два пъти повече калории от въглехидратите или протеините) тази мазнина ще ви насити бързо, което може да помогне в борбата с глада.
Авокадото съдържа и олеинова киселина, която е една от омега-9 мастните киселини, които също се намират в големи количества в зехтина и рапичното масло. След това в тялото се превръща в съединение, известно като OEA (олеоилетаноламид).
Според скорошно проучване нивата на OEA при хора, които консумират зеленчуци с високо съдържание на олеинови киселини, се увеличават, в крайна сметка намалявайки глада и приема на калории при следващото хранене. Прясно образуваната OEA пътува през нервните влакна, които лежат под червата, и им казва да изпращат сигнал за ситост до мозъка.
Ако сте любител на авокадото, включете го в диетата си поне два пъти седмично. Когато добавите източник на качествен протеин към авокадото, получавате храната, благодарение на която ще имате достатъчно енергия за дълго време.
3. Извара, пълна с протеини
Консумирането на достатъчно протеини е от ключово значение за контролиране на апетита.
С настъпването на топлите месеци обаче много хора губят апетита си към месото, което е богат източник на протеини. За щастие месото не е единственият му източник.
Качествените протеини включват още яйчен белтък и извара, от които можете да приготвите разнообразни пикантни и сладки ястия, които ще задоволят желанията ви и ще утолят глада ви.
4. Булгурът като лесно смилаем източник на въглехидрати
Булгурът е готов източник на въглехидрати. С негова помощ можете да приготвите питателен обяд за няколко минути.
Булгурът има характерен лешников вкус и е лесно смилаем. В кухнята може да се използва в пълнежи, кюфтета, супи или като гарнитура към меса. Заедно с пресни или задушени зеленчуци те създават красив цветен контраст и вкусове, които са идеални за лятото.
5. Ленено семе е източник на фибри и здравословни мазнини
Омега-3 мастните киселини и фибрите са част от състава на лененото семе. В 1 с. л. цели ленени семена се съдържат около 4 грама здравословни мазнини и 3 грама фибри. В 1 с. л. натрошени семена има около четири грама „добри“ мазнини и два грама фибри.
Ленените влакна помагат да се поддържа чувство на ситост, без да се приемат никакви калории.
Фибрите променят обема си, като по този начин подпомагат ситостта. Това може да помогне да се обясни защо приемът на високо съдържание на фибри е свързан със загуба на тегло. В допълнение, мазнините, съдържащи се в лененото семе, могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, когато се консумират с храни, богати на въглехидрати.
За разлика от глада и раздразнителността, които могат да доведат до резки колебания в кръвната захар, балансираните нива имат положителни ефекти върху апетита.
6. Яйцата като коктейл от протеини, витамини и минерали
Яйцата служат като много богат източник на протеини. Белтък е един от най-старите протеини, използвани в спорта.
Жълтъкът съдържа висококачествени мазнини, но също така левцин и лутеин. Тези елементи играят важна роля за предотвратяване на катаракта и дегенерация на жълтото петно на ретината, което е свързано със старостта.
Полезните вещества, които също се намират в яйцата включват:
- рибофлавин;
- селен;
- витамини.
Жълтъкът е особено богат на:
- витамини А, D, Е, К;
- каротеноиди;
- калций;
- желязо.
Когато изядете цяло яйце, получавате около 78 килокалории, от които около 70% е жълтък.
Като цяло яйцата съдържат широка гама от липиди, особено фосфолипиди с висок дял на ненаситени мастни киселини и протеини, богати на незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за здравословно развитие и обновяване на клетките.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
