fbpx

Какво е значението на въглехидратите по време на тренировка

01 / 07 / 2021
Написана от

Въглехидратите са основен енергиен източник и движеща сила за нашето тяло. Поради тази причина всеки трениращ човек, независимо дали професионалист или любител, трябва да си набави необходимото количество от тях, за да има достатъчно енергия. Но е необходимо да се знае как се използват правилно. В тази статия ще научите например какви видове съществуват и кога да ги включите в диетата си.

Какво представляват въглехидратите

Те са химични вещества, които заедно с липидите и протеините са сред основните хранителни вещества. Въглехидратите се състоят от захарни единици и според техния брой се различават:

  • монозахариди - този вид съдържа само една захарна единица (това включва плодова захар (фруктоза) или глюкоза (гроздова захар);
  • олигозахариди - състоят се от два до десет монозахарида, като лактоза или захароза;
  • полизахариди - съдържат повече от 10 захарни единици, тази група включва инулин, пектин, целулоза или нишесте;
  • сложни въглехидрати - освен монозахариди, в състава им можем да открием и протеини или мазнини.

Видове въглехидрати в храната

Захароза

Този настолен подсладител, направен от захарна тръстика или цвекло, се използва широко в хранителната промишленост. Със сигурност сте чували термина проста захар. Този етикет точно описва захарозата и със сигурност няма да ви изненада, че я намираме в сладкиши, шоколад и други сладки изделия. Следователно този вид захар явно не е здравословен вид. Опитайте се да ядете храни с неговото съдържание възможно най-малко.

Глюкоза и фруктоза

Други видове въглехидрати са глюкозата и фруктозата. Те се съдържат в мед, грозде или могат да бъдат намерени в глюкозни сиропи. Сиропите, които съдържат глюкоза често заместват захарозата в хранителната промишленост. Хранителната им стойност на практика е същата като захарта. Следователно те са едни от бързите въглехидрати, научи MedConsult.bg.

Лактоза

Това е млечна захар, така че можем да я намерим в млякото и различни млечни продукти. Лактозата вече се появява в кърмата. При бебетата тя служи за по-бърз растеж на нервната система. За смилане на лактозата е необходимо ензимът, наречен лактаза, да се образува в нашето тяло. Ако това не се случи, може да възникне непоносимост и последващи здравословни проблеми.

Полизахариди

Сега преминаваме към така наречените бавни въглехидрати. Групата на полизахаридите включва нишесте, гликоген, целулоза и хитин. Този вид се състой от до хиляди захарни единици. Освобождаването на глюкоза тук е много бавен процес.

Нишестето се съдържа в бобовите растения, зърнените култури и картофите. Нишестето се появява и в плодовете, като бананите. Съдържанието на банана обаче се влияе от зрялостта на плодовете. Колкото по-зрял е бананът, толкова по-малко нишесте има в състава му. Този тип въглехидрати ни доставят постепенно енергия.

Фибри

Те се класифицират като несмилаеми и могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци, бобови растения и гъби, както и в храни, приготвени от тъмно и пълнозърнесто брашно (хляб, сладкиши), овесени ядки и някои видове зърнени храни.

Какви въглехидрати е необходимо да се приемат преди, по време на и след тренировка

Преди тренировка

Понастоящем различните диети, базирани на нисковъглехидратния прием са голяма тенденция. Необходимо е обаче да се знае, че дневният прием на въглехидрати трябва да съставлява 45% - 65% от общия енергиен прием на ден.

При тренировка тялото ни използва гликоген като източник на енергия. Гликогенът е най-достъпният запас от въглехидратна енергия. Той се съхранява в черния дроб или мускулите, всеки от които е предназначен за различни нужди. Чернодробният гликоген се използва главно за поддържане на нивата на кръвната захар. Човешкото тяло има най-ниското ниво на чернодробен гликоген по време на спорт или след събуждане, докато след хранене, действието на хормона инсулин попълва запасите от гликоген.

Мускулният гликоген веднага се използва за мускулна работа като непосредствен източник на енергия. Когато запасите от гликоген са ниски или напълно изчерпани, намалява интензивността на вашата тренировка. Но достатъчите количества ще ви позволи да тренирате по-дълго и по-усилено.

Най-просто казано, ако си набавите необходимите количества въглехидрати преди тренировката ще бъдете по енергични и ще се представите по-добре по време на спортните дейности.

Колко време и какви въглехидрати да ядем преди тренировка? Обхватът на последното хранене преди тренировка трябва да бъде между 3 часа и 30 минути. Времето наистина е индивидуално, но колкото по-близо до тренировката е последното хранене, толкова по-добре смилаемо трябва да бъде то. За да избегнете дискомфорт в стомаха, яжте поне 30 минути преди спорт, например само парче плод, като банан. Ако консумирате храна около час и половина преди спортната си дейност, изберете овесена каша, пълнозърнест хляб или ориз. В този случай, разбира се, не трябва да липсват и други хранителни вещества под формата на мазнини и протеини.

По време на тренировка 

Приемът на въглехидрати по време на тренировка засяга главно хора, които се фокусират върху упражнения за издръжливост. Плодовете са един от източниците на бързи захари, които бързо попадат в кръвта и по този начин зареждат енергията за много кратко време.

Хранителните добавки са подходяща алтернатива на плодовете. Ако наистина се занимавате сериозно със спорт и трябва да доставите енергия на тялото си възможно най-бързо, енергийните гелове ще ви помогнат. Съставът им съдържа бързи захари, минерали и витамини, споделя МедКонсулт.бг.

Силовите спортисти и културисти имат кратки и интензивни тренировки. Не е абсолютно необходимо да добавяте захари по време на тренировка, но можете да използвате например йонни напитки. 

След тренировка 

Тялото губи част от запасите си от гликоген и протеини по време на тренировка. Затова да вкарваме бързи въглехидрати в тялото веднага след края на спортната дейност. Можете да изберете например глюкоза, която почти веднага влиза в кръвта. Веднага след тренировка включете декстроза, която е чиста глюкоза. Други подходящи варианти са сложни въглехидрати от царевично, оризово или картофено нишесте, известни като малтодекстрин или фруктоза от плодове. Въпреки това, тя не е толкова бърза захар, колкото предишните два споменати източника. След това допълнете с протеини, за предпочитане с протеинова напитка.

Час след края на тренировката е време за тренировъчно хранене. То трябва да съдържа здравословни сложни въглехидрати. Така че консумирайте пълнозърнест хляб или тестени изделия, ориз или картофи. Не забравяйте зеленчуците, богати на фибри. Към тези източници добавете здравословни мазнини като авокадо и източник на протеини. Най-добри са месото (пуйка, пиле, говеждо месо, риба) или яйцата. 

Какво да ядем през деня 

Можете лесно да се отдадете на въглехидрати за закуска, тъй като това е най-важното хранене за деня. Консумирайте 1-2 филийки пълнозърнест хляб или 50 г овесени ядки, можете да добавите и плодове и зеленчуци.

По време на закуската се препоръчва да включите плодове.

Поглезете се със сложни въглехидрати за обяд и вечеря. В допълнение към картофите, ориза, пълнозърнестите тестени изделия и сладкиши, в момента са популярни и кускус, киноа или булгур. В днешно време има много източници, от които може да се избере, този който най-много ви харесва.