fbpx

Как да се храните, за да избегнете дефицит на желязо

28 / 01 / 2022
Написана от

Чувствате ли се слаби и уморени напоследък? Ако кръвните изследвания показват, че имате дефицит на желязо, трябва да сте наясно, че това е често срещано състояние, дължащо се най-вече на небалансирана диета. 

Вегетарианци и вегани са по-предразположени да страдат от дефицит на желязо, защото то се съдържа и усвоява много повече от месни храни. 

Има риск от дефицити и при деца, бременни жени и при жени след раждане, които не могат да се хранят разнообразно поради промени във вкуса или други причини. 

  • Животински източници: месо, пуешко, пилешко (в относително малки количества), яйца и риба.
  • Източници от растенията: бобови растения, зелени зеленчуци, цвекло, овесени ядки, киноа, ядки, тахан и др.

Дозата варира в зависимост от възрастта.

Това са препоръчителните дози:

  • Деца на възраст 3-1:  7 mg на ден;
  • Деца на възраст 8-4: 10 mg на ден;
  • Деца на възраст 13-9: 8 mg на ден;
  • Юноши на възраст 18-14: момичета: 15 mg на ден и момчета: 11 mg на ден.
  • На възраст над 18 години: Жени: 18 mg на ден и Мъже: 8 mg на ден;
  • Бременни жени: 27 mg на ден;
  • Жените, които кърмят: 9 mg на ден;
  • Хората на възраст над 51: 8 mg на ден.

Важно е да знаете накратко кои храни са богати на желязо. За да получите балансирано и пълноценно меню, винаги можете да се консултирате с диетолог.

Ето няколко примера за храни:

  • консерва за сардини: 8,28 милиграма;
  • средно голяма телешка пържола: 7,58 милиграма;
  • 2 супени лъжици суров тахан от цели сусамови семена: 3,4 милиграма;
  • половин чаша киноа: 3 милиграма.

Какво може да попречи на усвояването на желязо

Полифенолите (химични съединения, открити в растителните храни), които се намират в кафето, какаото и чая, наред с други, пречат на абсорбцията на желязо.

Ако обичате да се поглезите с кафе, чай, кола или шоколад след или преди хранене, е необходимо да мине поне два часа време от основното хранене. Това ще помогне за подобряване на усвояването.

Пълнозърнестите храни, ядките, бобовите растения и семената са храни с много желязо, но съдържат и фитинова киселина, която инхибира усвояването му. Какво да правите? Накисването, покълването и варенето намаляват количеството на фитиновата киселина и по този начин подпомагат за по-доброто усвояване.

Как получавате желязо от растенията

Животинското желязо се усвоява много добре и много лесно, докато това от растителните храни, се нуждае от малко помощ, за да се абсорбира по-добре. Ефективният помощник е витамин С, който се намира в различни плодове и зеленчуци. Комбинация от богата салата със зеленчуци, подправена със зехтин и лимонов сок, е вкусна и отлична комбинация.

Рецепта, която е подходяща за вегетарианци и вегани

Салата от цвекло в балсамов сос и зехтин, гарнирано с листа босилек и орехови ядки.

Това, което се намира в цвеклото, се усвоява от тялото по-добре от другите зеленчуци. В комбинация с ядки и босилек се получава добро ястие, с което да попълните дефицитите.

Съставки:

  • Консерва цвекло или 3 бр цвекло, предварително сварени и обелени.
  • 4 супени лъжици качествен зехтин;
  • една чаена лъжичка едра сол;
  • половин връзка пресни листа босилек;
  • 2 супени лъжици балсамов сос;
  • шепа орехи.

Нарежете цвеклото на тънки ленти. Поръсете със зехтин, балсамов оцет, едра сол, орехи и листенца босилек. 

Хранителни стойности

За една порция, подходяща за поне петима души,  има около 800 калории, 15 грама протеин, 48 грама въглехидрати, 66 грама мазнини и 5 ​​милиграма желязо.

Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.