Чувствате ли се слаби и уморени напоследък? Ако кръвните изследвания показват, че имате дефицит на желязо, трябва да сте наясно, че това е често срещано състояние, дължащо се най-вече на небалансирана диета.
Вегетарианци и вегани са по-предразположени да страдат от дефицит на желязо, защото то се съдържа и усвоява много повече от месни храни.
Има риск от дефицити и при деца, бременни жени и при жени след раждане, които не могат да се хранят разнообразно поради промени във вкуса или други причини.
- Животински източници: месо, пуешко, пилешко (в относително малки количества), яйца и риба.
- Източници от растенията: бобови растения, зелени зеленчуци, цвекло, овесени ядки, киноа, ядки, тахан и др.
Дозата варира в зависимост от възрастта.
Това са препоръчителните дози:
- Деца на възраст 3-1: 7 mg на ден;
- Деца на възраст 8-4: 10 mg на ден;
- Деца на възраст 13-9: 8 mg на ден;
- Юноши на възраст 18-14: момичета: 15 mg на ден и момчета: 11 mg на ден.
- На възраст над 18 години: Жени: 18 mg на ден и Мъже: 8 mg на ден;
- Бременни жени: 27 mg на ден;
- Жените, които кърмят: 9 mg на ден;
- Хората на възраст над 51: 8 mg на ден.
Важно е да знаете накратко кои храни са богати на желязо. За да получите балансирано и пълноценно меню, винаги можете да се консултирате с диетолог.
Ето няколко примера за храни:
- консерва за сардини: 8,28 милиграма;
- средно голяма телешка пържола: 7,58 милиграма;
- 2 супени лъжици суров тахан от цели сусамови семена: 3,4 милиграма;
- половин чаша киноа: 3 милиграма.
Какво може да попречи на усвояването на желязо
Полифенолите (химични съединения, открити в растителните храни), които се намират в кафето, какаото и чая, наред с други, пречат на абсорбцията на желязо.
Ако обичате да се поглезите с кафе, чай, кола или шоколад след или преди хранене, е необходимо да мине поне два часа време от основното хранене. Това ще помогне за подобряване на усвояването.
Пълнозърнестите храни, ядките, бобовите растения и семената са храни с много желязо, но съдържат и фитинова киселина, която инхибира усвояването му. Какво да правите? Накисването, покълването и варенето намаляват количеството на фитиновата киселина и по този начин подпомагат за по-доброто усвояване.
Как получавате желязо от растенията
Животинското желязо се усвоява много добре и много лесно, докато това от растителните храни, се нуждае от малко помощ, за да се абсорбира по-добре. Ефективният помощник е витамин С, който се намира в различни плодове и зеленчуци. Комбинация от богата салата със зеленчуци, подправена със зехтин и лимонов сок, е вкусна и отлична комбинация.
Рецепта, която е подходяща за вегетарианци и вегани
Салата от цвекло в балсамов сос и зехтин, гарнирано с листа босилек и орехови ядки.
Това, което се намира в цвеклото, се усвоява от тялото по-добре от другите зеленчуци. В комбинация с ядки и босилек се получава добро ястие, с което да попълните дефицитите.
Съставки:
- Консерва цвекло или 3 бр цвекло, предварително сварени и обелени.
- 4 супени лъжици качествен зехтин;
- една чаена лъжичка едра сол;
- половин връзка пресни листа босилек;
- 2 супени лъжици балсамов сос;
- шепа орехи.
Нарежете цвеклото на тънки ленти. Поръсете със зехтин, балсамов оцет, едра сол, орехи и листенца босилек.
Хранителни стойности
За една порция, подходяща за поне петима души, има около 800 калории, 15 грама протеин, 48 грама въглехидрати, 66 грама мазнини и 5 милиграма желязо.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
