fbpx

Перфектната здравословна закуска и нейните ползи за организма

26 / 10 / 2017
Написана от Илияна Симеонова

Всички знаем, че закуската е най-важното и абсолютно задължително хранене за деня. Нещо повече, снабдяването на организма с правилните нутриенти / в това число белтъчини, въглехидрати, мазнини и витамини/ е ключово за активиране на биологичните процеси в тялото и за подобряване на енергичността, физическата и психическа сила, с която ще разполагаме през целия ден.

В тази статия от medconsult.bg ще ви разкажем накратко за обмяната на веществата или защо е талкова важно да се храните сутрин, ще ви предложим няколко наистина добри варианта за балансирана закуска и ще обясним психологическата страна на навик номер едно в здравословното хранене.

Защо е важно да закусваме сутрин?

Вероятно сте чували за значението на метаболизма при протичане на всички биологични процеси в тялото, за използването на енергия и за изгарянето на мазнини. Той е основната променлива, от чиято скорост зависи обмяната на веществата, времето за храносмилане и усвояване на нутриентите, ефективността на физическата ви активност и още други. След сън метаболизмът е забавен с около 30-40%, защото тялото ви се е намирало в отпуснато състояние и е почивало. Това състояние обаче се променя с началото на деня- моментът, в който имате най-голяма нужда от енергия и сила. Активирането на метаболизма и връщането на нивата на хормоните, които също са били значително понижени става точно чрез балансиран прием на достатъчно количество вода и хранителни вещества. Въглехидратите ще оптимизират работата на организма и ще ви дадат енергия- това е храненето, в което те са абсолютно задължителни. Комбинирайте ги с белтъчини и разумно количество добри мазнини- по този начин ще възвърнете нивата на инсулин и гликоген в кръвта си и ще накарате тялото си да започне работата си по правилния начин. Казано накратко – закуската е възвръщането на изчерпаните през нощта хранителни вещества, без които организмът не може да функционира правилно и всяко нейно пропускане води до още по- голямо забавяне на метаболизма.

3 предложения за балансирана закуска

Вече знаете, че е важно закуската да съдържа умерено количество въглехидрати, белтъчини и мазнини. Тя не трябва да бъде тежка и затормозяваща храносмилателната система още от началото на деня, по-скоро трябва да бъде достатъчно богата на молекули с висока хранителна стойност. Следващите три предложения са широкоразпространени, но представят безпорно най-добрите комбинации между подходящите нутриенти в правилните количества.

  • Омлет/ Бъркани яйца;
    Яйцата са един от най-добрите избори за закуска - съдържат голямо количество белтъчини и в същото време добри мазнини. Можете да ги приготвите със пуешка шунка, с извара, собезмаслено сирене, с маслини, да добавите към порцията си няколко пръчици пресни зеленчуци или пресни подправки. Екпериментирайте и ги приготвяйте по любимия си начин, все пак храната трябва да ни доставя наслада.
  • Чиа пудинг;
    Миниатюрните семенца от чиа са източник на много нутриенти и полезни вещества, вариантите за интегрирането и в храната са разнообразни и нещо повече- всички са доста вкусни. Съветваме ви да накисвате чиа семената от предната вечер, за да могат да набъбнат и да образуват гелообразната структура около себе си. Тя е известна с ползите си за цялата храносмилателна система, докато консумацията на ненакиснати чиа семена ги оставя трудно смилаеми. Лъжичка от тях в кисело или бадемово мляко е достатъчна, тъй като семенцата имат свойството да увеличават обема си многократно. Към тях можете да добавите фини овесени ядки, банан и всякакви сезонни плодове като праскови, ягоди, малини, боровинки и др. Съветът ни е да добавите и щипка канела- тя е известен метаболитен активатор и ще ускори метаболизма ви още повече. За финал посипете пудинга с няколко сушени червени боровинки или годжи бери, за да си набавите и мощен антиоксидант.
  • Бананови палачинки с овесени ядки;

В това предложение отново присъстват яйцата, този път комбинирани с фини овесени ядки и банан. Канелата и какаото са подходящи добавки към сместа, която след това отива директно в тигана на голяма палачинка. Тя ще снабди организма ви с бавни въглехидрати и достатъчно количество белтъчини. Ако сте физически активни можете да си позволите да намажете палачинката с малко мед и да добавите няколко тънки резенчета банан отгоре.

Психологическите предимства, които носи закуската

Здравословният начин на живот не само укрепва физическото ви състояние, той оказва своето позитивно влияние и върху емоционалното ви здраве, намалява стреса и ви кара да се чувствате удовлетворени от себе си. Редовното хапване на закуска също има своите позитивни психологически резултати както в рамките на отделния ден, така и в дългосрочен план.

От една страна, закуската ще ви засити и ще гарантира контролиран прием на хранителни вещества през остатъка на деня. Доказано е, че тези от нас, които са склонни да пропускат първото хранене, но се стремят към понижаване на теглото или контролиране на калориите, се чувстват свободни да хапват повече през деня, компенсирайки спестените от закуска калории. Това, разбира се, е грешен и неработещ подход, а резултатите, до които той води са по-бавен метаболизъм, твърде дълго гладуване на тялото, последвано от преяждане и неправилно разпределение на хранителните вещества през часовете на деня.

От друга страна, закуската ни държи сити, а към мозъка се изпращат сигнали, че вече сме погълнали достатъчно калории и всеки бонбон в офиса преди и след обяд не би ни донесъл нищо повече от няколко секунди щастие и чувство за вина през целия остатъчен ден.

Дисциплината на ума е много по-важна при изграждането на навици, запомнете, че гледната ни точка е отправна за действията ни, за храненето ни и за начина ни на живот. В друг материал бяхме споменали, че за изграждането на всеки навик се изискват точно 21 дни. Ако редовната закуска не е един от вашите, ви съветваме да промените това- а след 6,7 или 15 дни дисциплинираност, едва ли ще пропуснете следващата сутрин и ще се върнете отначало- все пак това са били вашите усилия!