fbpx

Повече за следтренировъчното хранене

29 / 10 / 2017
Написана от Илияна Симеонова

От какво има нужда тялото ни, за да постигнем резултатите, към които се стремим?

След като разгледахме особеностите на предтренировъчното хранене и неговата важност, ще се спрем и на също толкова важното следтренировъчно хранене. То възстановява нивата на изчерпания по време на тренировка гликоген и стабилизира инсулина в кръвта като позволява на разкъсаните мускулни влакна да се възстановят максимално. Следтренировъчното хранене играе главна роля при постигането на резултати (редуциране на мазнините, покачване на мускулна маса или покачване на тегло). Пропускането му не само забавя процеса на промяна на физиката ни, но и вреди на здравословното ни състояние.
Никога не пропускайте храненето след тренировка.
Без значение дали тренирате с тежести, бягате на стадиона, ходите на танци или на друга аеробна тренировка, вие изчерпвате около 30% от гликогена в тялото си и го изтощавате физически. В него започват процеси на разграждане на мускулните влакна, което не бива да бъде цел дори на дамите, които се опитват да отслабнат. През първите няколко часа след интензивна тренировка метаболизмът е ускорен до максималните си стойности и организмът преработва много бързо веществата, опитвайки се да възстанови изчерпаната енергия. Необходимо е да го заредим с хранителни вещества, за да го възстановим качествено и да му предоставим необходимите нутриенти. Пропускането на хранене след тренировка с цел отслабване е абсолютно грешно и може да доведе до възпаление на мускулната тъкан, загуба на мускулна маса и преминаване на тялото в икономичен режим. Забележете, не в загуба на мазнини, а в преминаване в икономичен режим, тоест в запасяване с тях.

Колко време след тренировка да се храним?

Специалистите и фитнес инструкторите, които се занимават с тренировъчни програми, насочени към покачване на мускулната маса, съветват веднага след тренировка да се приеме бърз въглехидрат (мед, банан, сушени плодове, шейкове или смутита) , а 45-90 мин след това да се пристъпи към основното хранене. В случаите, в които целта е редуциране на телесните мазнини, се препоръчва пропускането на бързите въглехидрати и преминаването към основното хранене около час след тренировка, докато обмяната на веществата е максимално бърза и усвояването им е оптимално.

  • Какво да бъде основното ни хранене ако целим покачване на мускулна маса и тренираме с тежести?
    Силовата тренировка изисква възстановяване с бърз въглехидрат+ бавен въглехидрат + качествен протеин. Правилното им съотношение създава златна среда за изграждане на мускулна маса. Ако сте приели бърз въглeхидат веднага след излизане от фитнеса, можете да включите източник на протеин/ пуешко, пилешко, заешко, риба, извара, яйчни белтъци, суроватъчен протеин/ и качествен въглехидрат/ овесени ядки, киноа, елда, сладък картоф, кафяв ориз, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия/ в основното си хранене;
  • Какво да бъде основното ни хранене ако целим редуциране на телесните мазнини?
    Намаляването процента на подкожните мазнини или наричаното от всички отслабване е процес, който много зависи от количеството и вида на въглехидратите, които поемаме. В случай, че целта ни е да редуцираме теглото, е по-разумно да пропуснем приема на бързи въглехидрати след тренировка и да преминем към меню, съдържащо качествен протеин и бавен въглехидрат. Важно е да не се лишаваме от въглехидратите, тъй като те възстановяват разкъсаните влакна и възвръщат силата и енергията. Нещо повече - времето след тренировка и закуската са най-подходящите моменти от деня, в които да приемете необходимата дневна доза бавни въглехидрати, за да ги усвои тялото ви максимално добре.

В заключение

Храненето след тренировка е едно от най-важните за деня, но това не го прави единственото, оказващо влияние върху бързината, с която вървите към желаните резултати. Ако изчислявате перфектно менюто си преди и след тренировка, но въпреки това не се намирате в калориен дефицит ( за онези, които целят отслабване ), не си набавяте достатъчно сън / за възстановяване и изграждане на мускулна маса/ и не сте постоянни в правилните навици през останалото време на денонощието и в дните на почивка, резултатите няма да бъдат оптимални. Намерете златната среда и се стремете по-скоро към здравословен начин на живот и правилно разпределение на въглехидратите, белтъчините и мазните през часовете на деня, отколкото към съвършенството, което очаквате да се превърне в част от вас като награда за отдадеността ви в залата.