fbpx

Как трябва да се храним преди тренировка, за да постигнем оптимални резултати

28 / 10 / 2017
Написана от Илияна Симеонова

Предтренировъчното хранене като процес, от които най-много зависят резултатите ни

Много от хората, решили да започнат да тренират, не успяват да постигнат веднага резултатите, които очакват и бързо се отказват. При други волята надделява и те тренират с години, без обаче да се замислят за храната, която поемат преди и след интензивна тренировка. Трети живеят с убеждението, че ако изядем цял шоколад преди тренировка, той не само ще ни даде енергия, но и че калориите от него ще се изгорят веднага, оставяйки ни щастливи и без чувство за вина. За съжаление, ако погледнем под повърхността и разгледаме биологичните процеси ще установим, че нещата не стоят точно така. Често не си даваме сметка и не осъзнаваме какво точно се случва в организма ни, кои вещаства се усвояват по правилния начин и в правилното време.

Митът за въглехидратите като източник на енергия за тренировка

Факт е, че въглехидратите са основният източник на енергия, от който клетките ни се нуждаят, за да изпълняват функциите си. Както знаете, съществуват бързи и бавни въглехидрати- първите се съдържат във всички пакетирани храни, сладки неща, тестени изделия, подсладени напитки и каквото още вредно се сетите. Те са вашият враг номер едно в борбата с килограмите. Повярвайте, те са далеч по-неблагоприятни за вас от мазнините, не съдържат почти никаква хранителна стойност и не са необходими на организма, за да функционира правилно. Единственото, което те могат да ви дадат е момент на щастие от консумацията им, да повишат нивата на кръвната захар и на инсулина,в следствие на което да почувствате прилив на енергия. Този период обаче е кратък, а след него остават много приети празни калории, чувство на отпадналост и на желание за още въглехидрати / най-вече захар/.

Приемът на бързи въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум и тъй като това не е никак лесна цел ви съветваме да ги приемате в първата част на деня или след интензивна тренировка - по този начин организмът ще ги обработи по-бързо, защото метаболизмът е ускорен и процесите протичат много по- бързо. В едно сме категорични – те не трябва да присъстват в менюто, съставящо предтренировъчното ви хранене. Въпреки кратковременния прилив на енергия, високите нива на инсулин и кръвна захар не са оптималното състояние на тялото ни за тренировка.

Бавните въглехидрати са далеч по-ценни и необходими на организма ни. Те се съдържат в кафевия ориз, в пълнозърнестия хляб, в картофите, в киноата, като цяло във всички зърнени култури и зеленчуци. Като пълноценен източник на енергия, те са необходими на онези, които тренират с тежести и имат за цел да покачат мускулна маса.

Предтренировъчното хранане за изчистване на мазнините обаче трябва да бъде лишено от въгледидрати. Защо? Съществува биологично обяснение на процесите в организма, но ако се замислите в дълбочина, лесно ще достигнете до логичния отговор. Ако не зареждате тялото си с бързо освободима енергия, то ще използва онази, сладирана под формата на мазнини. Логичният отговор обаче води до логичен въпрос – няма ли да се чувствам по-слаб и да тренирам по неефективно ако не си набавя енергия преди тренировката? Няма опасност да се чувствате по този начин ако разпределяте правилно приема на въглехидрати през целия ден.
Тренировката ви за горене на мазнини ще бъде най- ефективна ако ограничите въгледихидратите 3-4 часа преди нея и приемете протеини и разумно количество добри мазнини 90-120 минути преди тренировка.

Примери за предтренировъчни менюта

Тъй като въглехидрати се съдържат в по-голямата част от храните, може да се окаже трудно да намирате варианти, съдържащи предимно или само протеини.

Храните, които трябва да избягвате преди тренировка / без значение дали покачвате мускулна маса или целите намаляване на теглото:

  • Плодове, плодови сокове, смутита и фрешове;
  • Трудносмилаеми зеленчуци / зеле, цвекло, моркови / - те изискват време за храносмилане и ще ви накарат да се чувствате тежки докато тренирате;
  • Храни, съдържащи трансмазнини / така наречените джънк фуудс;
  • Храни, преминали през дълга и сложна термична обработка, съдържащи много продукти;

Ето няколко предложения за нисковъглехидратни хапвания / за горене на мазнини:

  • Няколко слайса пуешка шунка, завита на рулца, пълни с нискомаслена извара;
  • Бъркани яйчни белтъци с извара и маслини;
  • Пилешко филе на скара с малко задушени на пара зеленчуци;
  • Филе от бяла риба с лимонов сок;
  • Задушено чисто заешко месо;

Ако целите да изградите мускулна маса можете да добавите и бавни въглехидрати като:

  • Печени сладки картофи и някакъв протеин;
  • Киноа, комбинирана със зеленчуци и месо;
  • Кафяв ориз със зеленчуци и пилешко месо;
  • Пълнозърнеста багета с обезмаслено сирене и филе / свинско, пилешко, пуешко, от сьомга;

Важно е да споменем, че за покачване на мускулна маса и постигане на оптимални резултати ще се наложи да суплементирате преди, по време на и след тренировка с подходящи вещества. Уверете се, че сте получили компетентното мнение на професионалист преди да започнете процеса на изграждане, за да си гарантирате правилен и съобразен лично с вас процес.

 

Нощ на учените