fbpx

Правилно хранене за сърцето

08 / 09 / 2020
Написана от

Заболяванията на сърцето, заедно с рака, са основната виновници за високата смъртност в Западния свят. Основната причина за тези заболявания е атеросклерозата, най-големият враг на кръвоносните съдове.

Това заболяване се характеризира с отлагането на мазнини и холестерол в стените на кръвоносните съдове. Този процес води до удебеляване на стените на кръвоносните съдове, намаляването на тяхната еластичност и стесняване на вътрешния им диаметър до степен на запушване, което води до намаляване на доставката на кръв и кислород до органите в тялото.

Тези склеротични процеси могат да продължат дълги години без особени признаци, до степента, в която заболяването възниква и може да се прояви в гръдна болка (ангина), инфаркт, световъртеж и инсулт.

Рискови фактори за заболявания, свързани със сърцето

  • възраст - мъже на възраст над 45 години и жени на възраст над 55 години;
  • фамилна анамнеза за сърдечни заболявания в ранна възраст, е предупредителен знак;
  • хипертония
  • диабет;
  • необичайни нива на липидите в кръвта - високи нива на LDL холестерол (лош) и ниски нива на HDL холестерол (добър);
  • тютюнопушене;
  • затлъстяване - особено в коремната област;
  • липса на физическа активност.

Въпреки че първите два фактора (възраст и фамилна анамнеза) не зависят от нас или нашето поведение, ние можем да повлияем на другите рискови фактори към по-добро, като възприемем здравословен начин на живот, който ще повлияе благоприятно на състоянието на сърцето.

Връзка между храната и холестерола

Изследванията за причините за заболяванията, свързани със сърцето продължават от около век и от самото си начало храненето отрежда видно място. Първоначално се е смятало, че холестеролът в храната (например в яйцата ) повишава нивата на холестерола в кръвта и причинява атеросклероза и нейните усложнения. По-късно е станало ясно, че съдържанието му в храната има само малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта и че вредните фактори в диетата са наситените мазнини и трансмазнини.

syrce hrana

Какво са наситените и трансмазнините

Наситените мазнини се намират в животинските продукти (месо, сирене, кашкавал). Трансмазнината е втвърдена мазнина, която се съдържа в маргарина и продуктите, които съдържат втвърдена растителна мазнина. Много проучвания показват, че здравословната диета намалява риска от сърдечни заболявания, както при здрави хора, така и при хора със заболявания на сърцето, разбра MedConsult.bg. Комбинираният ефект на здравословната диета заедно със здравословния начин на живот (упражнения и отказване от тютюнопушенето) е по-силен от този на всеки от тях поотделно. Затлъстяването е рисков фактор за хипертония, диабет тип 2, хиперлипидемия, заболявания на сърцето и други.

Искате ли да знаете дали теглото ви е нормално

Разделете теглото си (кг) на височината (квадратни метра).
Пример за изчисление за човек с тегло 80 кг и височина 1,60 метра: 80 разделено на 2,56 (1,6 * 1,6) е равно на 31. Резултатът е индекс на телесна маса. Този индекс оценява теглото спрямо височината.

  • ИТМ в диапазона от 19 до 25 се счита за здравословно тегло;
  • ИТМ в диапазона от 26 до 30 се счита за наднормено тегло;
  • ИТМ по-висок от 30 се счита за мазнина.

Ако имате наднормено тегло, важно е да отслабвате постепенно и да продължите да поддържате здравословно тегло. От пет до десет процента загуба на тегло също помага за намаляване на рисковите фактори. Тоест, човекът от предишния пример ще се радва на подобрение в здравето си вече след отслабване от четири до осем кг.

Действие, които да предприемете, ако сте в рисковата група

  • Намалете максимално консумацията на висококалорични и ниско-хранителни продукти като: безалкохолни напитки, бонбони и сладкиши, които съдържат голямо количество захар;
  • Поддържайте правилна диета, съчетана с упражнения;
  • Поддържайте разнообразно меню, което съдържа всички хранителни вещества, витамини и минерали, от които се нуждае тялото;
  • Съставете меню, което да отговаря на личните ви нужди, като вземете предвид следните данни: възраст, пол, текущо телесно тегло, здравословно телесно тегло, начин на живот и степен на физическа активност. За целта се препоръчва да се срещнете лично с клиничен диетолог.

Как да избегнем яденето на наситени мазнини

Наситените мазнини се съдържат в храни от животински произход: масло, сметана, мазни сирена, кашкавал, яйчен жълтък, хамбургер и колбаси. Тази мазнина повишава нивата на LDL ("лош" холестерол) в кръвта, така че е важно да се намали храненето му.

За да функционира сърцето правилно, е препоръчително да се консумира риба, пиле (без кожа), пуешко и говеждо месо вместо мазни храни като агнешко месо, вътрешни органи (сърца, черен дроб, далак), патица, гъска, колбаси, закупено говеждо месо, хамбургер и кебап.

Трябва да избирате нискомаслени млечни продукти като 1% мляко, 3% сирена, кисело мляко и нулев процент млечни деликатеси пред млечните продукти с високо съдържание на мазнини като сметана, крема сирена и твърди сирена.

 ponichka

Как да намалим консумацията на трансмазнини

Транс-мастните киселини се образуват в индустриалния процес, който превръща течното масло в твърдо. Пример за такъв продукт е маргаринът и също така добитите растителни масла, използвани в хранителната промишленост. Сладкиши, замразени изделия от тесто, закуски и пържени храни - всички те съдържат голямо количество трансмазнини. Високата им консумация повишава нивата на LDL (лош холестерол) и понижава нивата на HDL (добър холестерол). Той също така увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

  • Намалете до минимум приема на маргарин и заложете на нискомаслено масло;
  • Консумирайте възможно най-малко храни, които съдържат маргарин и втвърдени растителни мазнини като бутер тесто, боракс, вафли, бисквити и закуски.

Тялото има ли нужда от мазнини

Тялото и в частност сърцето, имат нужда от тях, но е по-добре да ядете ненаситени мазнини. Мононенаситените се съдържат главно в следните продукти:

  • масло от рапица;
  • зехтин;
  • маслини;
  • авокадо;
  • тахан;
  • бадеми и фъстъци.

Полиненаситените (особено омега-6 мазнините) се съдържа главно в растителни масла като соя, шафран, царевица, сусам и слънчоглед.

Храненето с ненаситени мазнини вместо с наситени понижава нивата на LDL и оказва благоприятно влияние върху сърцето. Освен това може да има положителен ефект върху инсулиновата чувствителност и появата на диабет тип 2.

Консумацията на омега-3 намалява риска от нов сърдечен удар или смъртност от сърдечни заболявания при хора, които вече са прекарали инфаркт. Омега-3 се съдържа в: скумрия, риба тон, сьомга, камбала, херинга, орехи, ленено семе и масло от рапица.

Препоръчителни храните

През седмицата консумирайте две до три порции риба вместо порция месо. Изберете риба с леко тегло - тя съдържа по-малко мазнини. Препоръчително е да приготвите рибата на скара или фурна и да не я пържите.

Яжте орехи и ленено семе вместо други мазнини, но не прекалявайте, тъй като те са висококалорични. Смлени ленени семена могат да се добавят към зърнени закуски, салати и тесто за хляб.

Плодове, зеленчуците и фибри

 plodove fibri

Диета, богата на зеленчуци и плодове, значително намалява риска от заболявания на сърцето и хипертония. Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и диетични фибри. Яжте поне пет порции зеленчуци и плодове всеки ден (една порция е 100 грама) от всякакви видове и цветове, за да се насладите на цялото изобилие от витамини и минерали. Яжте ги с кората, за да не загубите част от витамините и хранителните фибри. Плодовете съдържат повече захар и калории, отколкото зеленчуците, така че трябва да внимавате да не прекалите с количеството им.

Винаги предпочитайте целия плод пред плодовия сок, тъй като голяма част от витамините, минералите и диетичните фибри в плодовете се губят в процеса на изцеждане.

Диетичните фибри помагат за балансиране на нивата на кръвната захар и холестерола, а високата им консумация е свързана с понижаване на кръвното налягане и риска от заболявания на сърцето. Храните, богати на диетични фибри, са: бобовите растения (леща, фасул, нахут, грах, соя), царевица, пълнозърнест ориз, овес, пълнозърнесто пшенично брашно и пълнозърнести продукти от него, мюсли и трици.

Добра или лоша е солта за здравето

Ограничението на приема на сол е свързано с намаляване на кръвното налягане, научи МедКонсулт.бг. Ограничете приема на сол до по-малко от 6 грама на ден, което е по-малко от чаена лъжичка сол на ден в храната. Намалете възможно най-много и консумацията на преработени храни, тъй като много от тях съдържат големи количества натрий, дори ако не усещате соления вкус.

Консумация на алкохол

Умереният прием на алкохол намалява риска от заболявания, свързани със сърцето, но високата консумация има сериозни последици. Така че, ако пиете алкохол, ограничете консумацията му до една напитка за жените и до две за мъжете - бутилка бира (330 ml), чаша вино или чаша (50 ml) уиски, ракия или коняк.

Горните препоръки са общи и за да коригирате диетата си лично, силно се препоръчва да се консултирате с клиничен диетолог. Той ще оцени вашите хранителни навици, ще ви даде пълно ръководство и ще състави лично меню в зависимост от вашето здраве. Вашата печалба ще бъде нормално телесно тегло, добри нива на холестерол в кръвта и нормално кръвно налягане. Не всяко хранене трябва да отговаря на всички тези правила - вземат се предвид всички модели на хранене.

Тези препоръки могат да направят нещо повече от поддържане на здравето на сърцето. Те могат също така да намалят риска от други заболявания като диабет тип 2, остеопороза и някои видове рак.

Намаляване на приема на наситени и трансмазнини и консумирането на ненаситени мазнини, така че те да са основният източник на мазнини в диетата, адекватна консумация на омега-3 мастни киселини, консумирането на пълнозърнести храни, така че те да са основният източник на въглехидрати, богата на плодове и зеленчуци диета, редовни упражнения, избягване на тютюнопушенето и поддържане на здравословно телесно тегло - всичко това може да предотврати значителна част от заболяванията, свързани със сърцето.