През последните седмици всички трябваше да стъпим далеч извън границите на нашата зона на комфорт. Невъзможността да излезете, безпокойството за себе си и близките си, промяна в навиците, несигурността на бъдещето - всички тези фактори причиняват стрес.
В такава трудна и стресова ситуация е важно да се храните правилно, да не забравяте за физическата активност и да наблюдавате емоционалното си състояние. Ние от Medconsult.bg съставихме селекция от съвети, които да спомогнат за поддържането на добро здраве в условия на самоизолация:
Правилно хранене
1. Създайте „дъга на храненето“
Настроението ни се влияе от много фактори. Един от тях са околните цветове. Много е важно в диетата да има храни от всички цветове: например червени домати, портокали, жълти ябълки, зелена маруля и магданоз, лилав патладжан и босилек. Това разнообразие също ви позволява да увеличите количеството на антиоксиданти, витамини и микроелементи в диетата, а също така е много полезно за нашата микробиота.
Освен това е хубаво да включите в менюто още продукти, съдържащи триптофан: например банани, пуешко месо. В тялото триптофанът се превръща в серотонин, който се нарича "хормон на радостта", а след това в мелатонин, който дава спокоен сън.
2. Купувайте храна като предварително си съставите списъци
Планирайте менюто за следващите 3-4 дни и напишете списък с всичко необходимо. Ако имате план, тогава определено в кошницата ви ще има много по-малко вредни вкусотии. Съставяме контролен списък за групи продукти:
- Протеин: не забравяйте да купувате месо и риба . Ако сте в процес на отслабване, опитайте протеинови шейкове .
- Млечни продукти: изберете мляко и нискомаслено сирене.
- Нишесте: вземете пълнозърнести храни или тестени изделия, малко количество печива от пълнозърнесто брашно.
- Зеленчуци и плодове: планирайте покупка на база най-малко 500 г. пресни зеленчуци и плодове за всеки ден.
- Зелените: най-малко 100 г. листа от маруля или други зеленина на ден.
Внимавайте за сигнали на тялото
Ако храненето е балансирано и разнообразно, тогава нарушенията обикновено не настъпват. Не купувайте сладкиши в големи количества, не яжте цялата храна, приготвена за утре вечер. Подобни смущения са викът на тялото, че нещо липсва. Какво може да липсва?
Не забравяйте да поддържате баланс на вкуса: диетата трябва да съдържа горчиви, солени, сладки, кисели и пикантни вкусове. Между другото, много често тези, които не ядат достатъчно горчиви храни, прибягват към сладки, така че не посягайте към торти, а първо експериментирайте с подправки, включете в диетата тъмен шоколад.
Друг трик: ако сте свикнали да пиете кафе със захар, опитайте да го замените с канела - той компенсира сладкия вкус.
Втората причина може да е дефицит на микроелементи, по-специално на хром. Тук отново ще помогне разнообразна диета. По-специално хромът се намира в морската риба, черния дроб и някои зеленчуци, като цвеклото.
Трето, желанието за сладкиши може да се дължи на липса на бавни въглехидрати. За да компенсирате техния дефицит, трябва да ядете достатъчно зеленчуци, пълнозърнести храни, макаронени изделия, плодове с нисък гликемичен индекс (ябълки, грейпфрути) .
И разбира се, не забравяйте, че сладките имат и психологическо значение за нас. Често с десертите потискаме неприятни емоции: тъга, страх, тъга, несигурност, срам. В изолация няма достатъчно комуникация с други хора и това също е много важен източник на радост. Опитайте се да проследите емоциите си: ядете ли, когато сте гладни, или отваряте хладилника 100 пъти на ден от скука. Тук хранителният дневник ще ви помогне много, в който трябва да напишете какво ядете, кога, защо и какви чувства изпитвате към него.
Физическа активност
1. Упражнявайте се редовно
Приемайте храна няколко пъти на ден. Съответно, калориите, заедно с белтъчини-мазнини-въглехидрати, влизат в тялото ви правилно. И ако не ги изразходвате също толкова добре, тогава те ще започнат да се утаяват под формата на мастни натрупвания върху стомаха, бедрата и задните части. Ако сте в изолация и не можете да изминете поне 10 хиляди стъпки, трябва да правите упражнения всеки ден.
Например, помислете за програма за всички части на тялото: в понеделник тренирайте краката си, във вторник - гръдните мускули, в сряда - мускулите на гърба, в четвъртък - ръцете, в петък - раменния пояс, в събота изпълнявате ударния комплекс само за пресата, а в неделя -можете да се отпуснете. Трудно е да правите едни и същи упражнения всеки ден, наистина може бързо да се отегчите. Подобна повторения решава този проблем.
2. Техника за упражняване
Упражненията трябва да се изпълняват правилно и сега имате достатъчно време, за да усъвършенствате техниката си, без да бързате за никъде. За да направите това, трябва да изтеглите видео уроци от професионалист и да повторите движенията пред огледалото.
Вторият важен аспект е засилването на вашите слабости. Променливостта на натоварването помага за развитието на организма функционално. Опитайте нов тип обучение за себе си. Веднага ще усетите как тялото ще реагира - няма да е лесно да изпълнявате упражненията, но може да се превърне в ново предизвикателство по пътя към самоусъвършенстване.
Психологически комфорт
1. Заетостта е вашето спасение
Рутината в обикновения живот човек издържа в много отношения поради потенциалната способност да се измъкне от нея. Той знае, че един ден там ще дойде почивен ден, почивка или пътуване . Дори за онези хора, които не са напускали домовете си от години, такава теоретична възможност съществува и прави живота поносим.
Когато тази възможност изчезне, хората започват да се притесняват и понякога изпитват стрес. Затова нека да разгледаме проблема от различна гледна точка. Трябва да работим върху себе си, да кажем следното: „Нямам начин да чакам да се разреши ситуацията под формата на някакво обстоятелство отвън (надявам се, че утре самоизолацията ще приключи и всеки ще се върне в предишния си живот), но аз сам мога да повлияя на ситуацията - да формулирам мое собствено отношение към нея. Не обстоятелствата ме определят, а аз започвам да ги определям. "
Звучи парадоксално, но работи по този начин. Няма нужда да чакаме почивни дни и празници, трябва да останем в този момент и да направим нещо приятно за себе си тук и сега.
2. Не променяйте навиците
В променяща се ситуация е важно да се извършват всички ежедневни дейности, с които човек е свикнал. Останете в настоящето, без да мислите за бъдещето, защото никой не може да знае нищо за него. Мислите за бъдещето са тригер за развитие на тревожност и стрес. Затова е необходимо да бъдете заети: или да изпълнявате непосредствените си работни задължения, или да научите нещо ново, или да вършите домакинска работа.
Научете се да се справяте със стреса:
- Намерете вашите спусъци. Ако след като гледате новините, се чувствате притеснени, раздразнени, имате главоболие или болка във врата, време е да изключите телевизора или да оставите смартфона;
- След като слушате музика или си почивате няколко минути сами, можете да възстановите психическото си състояние и да се върнете към решаването на ежедневните проблеми;
- Направете график. Планирайте време през деня, когато се отпускате, работите, четете или гледате новини, включително в социалните мрежи. Отделете няколко часа, за да се отпуснете, да намерите дейности, които нарушават монотонността на вашия ден. Говорете за чувствата си с хора, на които имате доверие - това е важно;
- Дайте шанс на творчеството. Прекарвайте време в игри или започване на хоби. Фокусирането върху нещо ново може да ви помогне да се отпуснете и да се почувствате енергични. Опитайте да сготвите необичайна рецепта, направете пролетно почистване или участвайте в онлайн тренинг, за да намалите стреса и да държите нащрек;
- Отпуснете се с дъха си. Естественото дишане включва диафрагмата. Когато дишаме с негова помощ, стомахът се разширява при вдишване и се изравнява при издишване. Но ако не контролирате този процес, вместо диафрагмата са свързани гърдите и раменете. Дишането става кратко и плитко, което увеличава стреса и безпокойството. Ако чувствате безпокойство, преминете към диафрагмално дишане;
- Движете се. Упражненията подобряват общото благополучие и са чудесен начин за справяне със стреса. Когато спортувате, в мозъка се произвеждат ендорфини - химикали, които повдигат настроението ви. Редовните упражнения също спомагат за подобряване на качеството на съня, което от своя страна намалява стреса и умората;
- Поддържайте връзка. Поддържането на връзка със семейството и приятелите е много важно. Можете да бъдете физически изолирани, но това не означава, че трябва да загубите контакт с близките. Опитайте се да общувате ежедневно с важни за вас хора - използвайте социални мрежи, видеоконференции или телефонни обаждания.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
