fbpx

Основни съвети и рецепти за здравословна закуска

29 / 01 / 2020
Написана от MedConsult

Редуването на храните е основен принцип на здрвословното хранене, а както знаем, закуската е един от основните фактори за успешен старт на деня. Medconsult.bg представя няколко основни рецепти и съвети за здравословна и разнообразна закуска.

Разнообразието е ключов фактор

Закуската не трябва да бъде една и съща всяка сутрин. Както обядът и вечерята варират, така трябва да бъде и за първото и най-важно хранене за деня. Консумирането на различни храни увеличава удоволствието от закуската особено при децата, които обикновено закусват по задължение или въобще пропускат това хранене. Голяма част от населението, което пропуска закуската, се стреми да запази добрата си фигура. Всъщност, научните изследвания показват, че пропускането на закуската, води до глад и следователно до приемане на по-голямо количество калории при следващите хранения. Не е случайно, че хората със затлъстяване обикновено закусват некачествено или избягват това хранене.

Грижете се за нуждите си

Един от въпросите, който трябва да си зададете, след като се събудите, е: какво искам за закуска днес? Вероятно отговора винаги ще бъде различен и именно това е първата крачка към пълноценното разнообразяване на закуската.

Калориите, които трябва да приемате сутрин

Закуската не може да се счита за такава, ако тя не покрива поне 15% от дневната калорием прием, тоест около 300 калории, изчислени на среднодневна стойност от 2000 ккал.
Ако изпиете чаша пълномаслено мляко, вие приемате около 150-160 калории, следователно има място да включите в менюто си зърнени храни, печива (бисквити, филийка, мюсли или друга лека закуска) и плодове.

Съставът на храната

Ключът не е само в разнообразието. По време на закуската трябва да се спазват някои основни правила спрямо състава на храните, които консумираме.

Добре е да имаме в менюто си следните неща:

  • най-малко едно течно ястие;
  • едно топло ястие;
  • протеини;
  • въглехидрати;
  • мазнини.

Мляко и млечни продукти

В първото хранене за деня е препоръчително да включим млечни продукти, споделят диетлозите. Кисело мляко или добре преварено прясно мляко са отлични варианти за вашата закуска.

За любителите на млчените продукти, прясното и киселото мляко могат да бъдат заменени с парче сирене или рикота, може би подсладени с мед, конфитюр или в комбинация със сушени ядки.

Зърнени храни

Включете зърнени култури в закуската, чрез които успешно ще се заредите с енергия през целия ден.

Изборът на зърнени храни трябва да се свежда до това те да бъдат от естествени продукти- в сравнение с рафинираните, те са много по-богати на витамини, минерали, фитонутриенти и фибри, което позволява храната да има по-нисък гликемичен индекс.

Сладко или солено

Закуската може да варира от сладка до солена. Не се страхувайте да включите сладко в менюто, но е добре да знаете, че понякога сладките продукти съдържат сол в по-големи количества. Подходящ вариант е да изберете филийка от чист хляб, намазана с масло или конфютюр.

Завършете закуската с пресен плод

Винаги завършването на закуската с плодове е добър избор. Редуването е лесно- можете да избирате между различните видове плодове - пресни или сушени. Внимвайте с грамажа на плодовете, защото порция пресни плодове е средно 150гр., но този грамаж при сушени плодове съдържа много повече калории.