fbpx

С какво да се храните, за да сте по- концентрирани

25 / 09 / 2020
Написана от

Когато сте заети със задачи, често ви обзема чувство на умора или обща липса на концентрация, жадувате за нещо вкусно, обикновено сладко, за да се събудите. Но какво наистина ще ви помогне да се концентрирате в краткосрочен и дългосрочен план и какви навици трябва да възприемете, за да останете фокусирани и нащрек, разказва Medconsult.bg.

Кофеин

Кофеинът е психоактивно вещество, което се консумира в големи количества в света. Това е химично вещество от природата, което се съдържа главно в кафето на зърна , но не само. Той има доказан ефект върху централната нервна система и действа, върху възприятието, концентрацията и настроението.

Е, как стана така, че почти всички ние консумираме наркотик? Главно защото се счита за безопасно, ако го приемате в малки количества. Прагът на токсичност е около 10 грама на възрастен - за сравнение, чаша еспресо дава средно 250 милиграма кофеин.

Кофеинът значително бързо влияе върху способността за концентрация, паметта и енергията. В дългосрочен план е доказано, че предотвратява някои увреждания на мозъка, а също така помага да се запазят когнитивните способности в напреднала възраст като:

  • мислене;
  • учене;
  • внимание;
  • памет;
  • креативност;
  • способност за вземане на решения;
  • решаване на проблеми.

Освен това е установено, че кофеинът подобрява инсулиновата чувствителност и следователно намалява шанса за развитие на диабет - здравословно състояние, което само по себе си е свързано с намаляване на когнитивните способности.

Преди да направите следващата чаша кафе, не забравяйте, че с всички предимства кофеинът в големи количества води до пристрастяване и може да причини нарушения на съня. Доказано е, че високата му консумация влошава здравината на костите и може да допринесе за развитието на стомашни язви. Така че не прекалявайте - 3-4 чаши на ден е препоръчителното количество.

2. Енергийни напитки- полезни или вредни

Откакто излязоха на пазара, някъде в края на 80-те, енергийните напитки получиха голямо внимание. Проучванията показват, че те подобряват концентрацията, вниманието и дори настроението в краткосрочен план.

Това става главно благодарение на комбинация от огромни количества кофеин, средно 2 пъти по-голямо от количеството в чаша кафе или кола, и голямо количество прости захари - моментални енергийни скокове и стимуланти като женшен и витамини от група В.

Проучванията са установили, че лишаването от сън, причинено от увеличения прием на кофеин, пречи на нормалното развитие на мозъка при юноши и увеличава липсата на контрол върху поведението, също така води до намалена концентрация и по-малки когнитивни способности.

3. Какао и шоколад

Доказано е, че какаото подобрява настроението и стимулира изграждането на нови клетки в мозъка - особено в области, свързани с ученето и паметта. Какаото също така помага да се предотврати разрушаването на нови нервни клетки и подобрява тяхната функция.

Тези предимства се дължат на специалния му химичен състав, който включва теобромин, малко кофеин и много антиоксиданти от семейството на флавоноидите.

Трябва да знаете,че много шоколадови бонбони съдържат захар и мазнини, както и мляко на прах, ароматизанти и други преработени изненади.

Колкото по-високо е присъствието на всички останали съставки в шоколада, толкова по-малко какао има в него. Можете да сведете до минимум щетите и да закупите тъмен шоколад, който съдържа поне 60% какао.

4. Чаша сок или бисквитки

Консумацията на прости захари веднага се отразява на нивата на кръвната захар, така че ще почувствате увеличаване на енергиите и способността да се концентрирате бързо. Но в този случай това, което се абсорбира бързо също се разсейва бързо, ефектът е само краткосрочен и човек трябва да продължи да зарежда захари, за да остане на същото ниво на бдителност.

Излишните прости захари са свързани с:

  • прекомерно наддаване на тегло;
  • развитие на диабет;
  • други здравословни състояния. 

5. Не пропускайте да закусите

Храненето осигурява на мозъка енергия и когато се храните правилно, вие му давате необходимото, за да се концентрира върху нещата, които наистина имат значение.

Проучване, сравняващо деца на възраст от 8 до 11 години, които са закусили и тези, които са го пропуснали, показва, че тези, които са яли, са били в състояние да решават по-лесно аритметичните упражнения. Освен това децата, които са яли сутрин, отговарят на препоръчителните дневни хранителни нужди.

6. Качествени мазнини

Храненето с ненаситени мазнини като зехтин, авокадо, ленено семе, орехи, бадеми и риба, помага да се поддържа мозъчната функция. Те понижават нивата на "лошия" холестерол в кръвта.

7. Избягвайте вредните мазнини

Прекомерната консумация на наситени мазнини, съдържащи се в масло, мазни сирена, мазни меса и колбаси, както и транс-мазнините, съдържащи се в закуски, сладкиши, бисквити и други индустриални продукти, увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер по-късно в живота.

Проведени са много изследвания върху омега-три ненаситени мастни киселини, особено DHA. Тя е част от градивните елементи на мозъка и следователно е от съществено значение за неговата структура и функция и за бързото предаване на сигнали между клетките. Всичко това в допълнение към способността му да намалява стреса в окислителните и възпалителни процеси, които също имат отрицателен ефект върху мозъка.

Омега 3 може да се приема като добавка, но както обикновено е препоръчително ежедневната комбинация от храни, които я съдържат: сьомга, риба тон, ленено семе, ленено масло, семена от чиа, орехи и масло от рапица.

8. Пийте зелен чай

Едно от известните и видни предимства на азиатската напитка е запазването на способността на когнитивните функции при възрастните хора. Зеленият чай предотвратява деменция главно благодарение на антиоксиданта ECGC, открит в него. Много изследвания показват положителна връзка между консумацията на зелен чай през годините и забавянето на увреждането на кръвоносните съдове в мозъка в напреднала възраст.

9. Излекувайте анемията

Липсата на червени кръвни клетки е пряко свързана с ниска концентрация, често придружена от умора и изтощение. Дефицитът на желязо, важен фактор за развитието на анемия, е свързан с по-слаби когнитивни способности.

Изследване на 100 тийнейджъри от Индия, на възраст от 12 до 15 години показа, че момичетата, страдащи от дефицит на желязо (дори ако не са диагностицирани като анемични), постигат по-малко добри резултати по математика. Техните способности за учене, памет и концентрация също бяха по-ниски. Когато някои от момичетата получават добавка с желязо в продължение на 8 седмици, се забелязват подобрения в паметта им и способността за устно обучение и концентрация.

Добри източници на желязо са

  • бобови растения;
  • тахан;
  • бадеми;
  • кашу;
  • пълнозърнести храни;
  • листни зелени зеленчуци;
  • говеждо;
  • пуешко;
  • черен дроб.

10. Страдате ли от недостиг на витамин В1

Витамин В1 (тиамин) е важен за процесите на производство на енергия и правилното функциониране на нервната система, а дефицитът в него може да доведе до увреждане и смърт на нервните клетки. В мозъка ефектът е върху създаването и съхраняването на дългосрочна памет и върху обучението.

11. Алкохол

Съветът тук е да консумирате, но в разумно количество. Червеното вино има компоненти, които доказано помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и те са тези, които защитават мозъка ни.

Отнася се за антиоксиданти от семейство антоцианини, които се намират в червени и лилави плодове и зеленчуци, например:

  • ягоди;
  • боровинки;
  • лилаво зеле;
  • патладжан;
  • цвекло;
  • лилав лук;
  • червено вино.

12. Физическа активност 

Освен,че ще се чувствате добре и във форма, упражненията подобряват функцията на вашата нервна система и мозъка и балансират негативните ефекти от неправилното хранене.

Физическата активност е свързана с по-добри постижения по математика, четене, планиране, а също и концентрация при деца с наднормено тегло на възраст от 7 до 11 години. Дори при възрастното население е установено, че редовната физическа активност намалява последиците от деменцията.

Редовните упражнения отпускат, облекчават стреса и подобряват настроението. Когато сте отпуснати е много по-лесно да се концентрирате.